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12時間ダイエットの効果とやり方!ストレスフリーに痩せる

Date:2019.03.14

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12時間ダイエットの効果とやり方!ストレスフリーに痩せる|Ichifukuen
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痩せるためには我慢が必要、だからこそなかなか重い腰があがらずダイエットができない。迷っているうちにまた太ってしまう。そんな負のループに悩んでいませんか?

確かに多くのダイエットにおいて我慢はつきもの。しかし、ストレスを抱えながら結果が出るまで頑張り続けるのは大変ですよね。

そこでおすすめしたいのが「12時間ダイエット」。キツい食事制限や運動をせずに済むので、これまで過酷なダイエットに挫折してきた方でも始めやすく続けやすいダイエットです。

今回は健康的に無理なく痩せたいという方におすすめの12時間ダイエットについてご紹介します。


12時間ダイエットは食事制限や運動が苦手な方にもおすすめ

ストレスフリーなダイエットとも言われる12時間ダイエット。一体どのような方法なのでしょうか?

12時間ダイエットとは?

簡単に言うと、12時間ダイエットは12時間で食事のすべてを済ませるというダイエット方法です。

例えば、朝7時に起きた場合、夜の19時までの間に

  • 朝食
  • 昼食
  • 夕食

のすべてを夜の19時までの12時間の間に終えるということです。

“〇〇を食べなければいけない”という決まりもなければ、食事を抜く必要もないので「痩せたいけど食事を我慢するのはちょっと…」という方でも続けやすいでしょう。

また、キツい筋トレや激しい運動をせずに済むので、

  • 忙しくて運動する時間がとれない
  • 筋力に自信がない

という方にもぴったりです。

8時間ダイエットとの違い

〇時間以内に1日の食事のすべてを終わらせる、というダイエット方法としては「8時間ダイエット」というものもあります。

基本的な考え方は12時間ダイエットと同じで、こちらは1日の食事のすべて8時間以内に済ませるというやり方です。

とは言え、実際にやってみると、8時間以内に食事を済ませるというのはなかなか難しいもの。

  • 【例1】朝の7時に朝食をとった場合…15時までに食事を終える
  • 【例2】11時に朝食をとった場合…19時までに食事を終える

一日のスケジュールを自由に組める方ならできそうですが、朝から夕方まで外で働いている会社員や小さい子供がいる女性がこの食事法を続けるのは現実的に厳しいですよね。

また、このルールでいくとその日の最後の食事から翌朝の食事までの間は何も食べることができません。16時間、何も食べないでいれば空腹を感じるのも当然。空腹に耐えられず挫折してしまう方も多いのではないでしょうか?

それに比べて、12時間ダイエットは8時間ダイエットよりも4時間の余裕をもって食事がとれます。その分、空腹を我慢する時間も減るので8時間ダイエットよりもストレスなく痩せることができるでしょう。

8時間ダイエットが続かなかった方でも12時間ダイエットなら続けられるかもしれませんね。

▼8時間ダイエットについてはコチラを参考にしてください!

12時間ダイエットで痩せる理由!断食効果で体内がスッキリ

12時間以内に食事を済ませることでなぜ痩せにつながるのでしょうか?そこには大きく分けて4つの理由がありました。

理由1.断食効果

12時間ダイエットのルールでは夕食をとってから翌日の朝食までの12時間は食事ができません。これは言い換えれば「プチ断食」をしているようなもの。

以下のような効果が期待できるでしょう。

脂肪になりにくい
ダラダラと食べ続けていると、消化しきれなかった分がエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄えやすくなると言われています。12時間ダイエットをすると夜から朝にかけての12時間は新しい食べ物が体に入ってこないので、食べた分をスムーズに消化できるようになります。
翌朝の排泄をスムーズにする
体内に新しい食べ物が入ってこなければ、夜から朝にかけて胃腸をしっかりと休ませることができます。体内の要らないものの排出作業に専念できるので、翌朝の排泄がスムーズになります。便秘の予防にもつながるでしょう。

食事をしない12時間でエネルギー消費排泄促進ができるのですね。

理由2.食べ過ぎや間食の防止につながる

12時間ダイエットでは食事をする時間が12時間と限られているので、おなかが空いたときに食べればいい、ということができなくなるのです。

食べられる時間帯に朝・昼・晩の3食を収めようという気になるので、「夕食は〇時までに済ませないと朝まで食べられなくなってしまう」「夜のうちにおなかが空いたから朝はしっかり食べよう」というように自然と食事に対する意識が高まります

1日のうちの3食をきちんと食べるようになれば当然、空腹を感じることも減ります。

  • 1食でドカ食いしてしまう
  • 口寂しくてつい間食してしまう

といったこともなくなっていくでしょう。

食べ過ぎとダラダラ食べが減ればダイエットもしやすくなります

理由3.生活リズムが整うので痩せやすくなる

不規則な生活が続くと自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れて「交感神経」が優位になり過ぎると血管が収縮して血流が悪くなります。代謝が低下するので痩せにくい体になり、さらには冷えやむくみにもつながってしまうのです。

痩せ体質を手に入れるには生活リズムを整えて自律神経のバランスを整えることが大切です。

12時間ダイエットはその名の通り、時間を区切って食事をするダイエット法。そのため、

  • 何時に食べるか
  • 何時に起きるか
  • 何時に寝るか

というように食事や睡眠の時間に気を配るようになります

継続することで生活リズムが整って体内時計が正常になっていくので、結果的に痩せやすく太りにくい体に近づけるのです。

理由4.ストレスフリーで続けやすい

前述の通り、12時間ダイエットでは「好きなものが食べられない」「毎日〇〇をしなくてはいけない」という我慢やイライラが少ないのが魅力のひとつ。

最低限、食事の時間にさえ気を付ければ良いので、他のダイエットに比べて感じるストレスをぐっと抑えることができます

ストレスが少ないということはその分、継続もしやすいということです。ダイエットは結果が出るまで続けることが大切なので、ストレスフリーな12時間ダイエットはダイエット効果が得やすいダイエット法と言えるでしょう。

12時間ダイエットの効果的なやり方!成功のためのポイント

12時間ダイエットの基本ルールは「朝食から12時間以内に1日の食事を済ませる」ということ。ですが、その効果をより高めたいならいくつかのポイントを押さえて取り組みましょう。

食事は1日3回

12時間ダイエットでは朝食、昼食、夕食の1日3回の食事は抜かないようにしましょう。

その理由は血糖値の急上昇や早食いを避けるためです。

血糖値の急上昇を避ける
1日3食のどこかを抜いてしまうと空腹の時間が長くなります。その分、次の食事でたくさん食べすぎてしまい血糖値が急激に上昇して太りやすくなってしまうのです。血糖値の急上昇を避けるためにも、食事は1日3回に分けて食べ、1食でドカ食いしてしまうということがないようにしましょう。
早食いや間食を防ぐ
おなかが空いていると早食いになりがちです。“食べた”という実感が得られず口寂しさからつい間食が増えてしまうのです。

まずは1日3食をきちんと食べることを心がけましょう。

そのうえで余裕があれば、以下のように食事の間隔も意識してみてください。

  • 朝食と昼食の間隔…4~5時間
  • 昼食と夕食の間隔…5~6時間

夕食は20時までに食べる

私たちの体の中には体内時計に関わる「ビーマルワン(BMAL1)」というタンパク質が存在しています。

ビーマルワン(BMAL1)
脂肪の合成に作用する時計遺伝子のひとつ。エネルギーを消費する昼はビーマルワンが少なく、エネルギーを溜めこむ夜にかけて増加します。1日のうちでもっとも少ないのは昼の14時、対してもっとも増えるのは深夜2時と言われています。

12時間ダイエットでは12時間以内に食事を収めるという基本ルールがありますが、やはり夜遅い時間帯に夕食をとるのは避けたいところ。

ダイエット効果を得たいなら、夕食は遅くても20時までには食べ終えるようにしましょう

どうしても夕食が遅くなってしまうときは2回に分けて食べるのも良いでしょう。
【例】

  • 1回目…夕方におにぎりなどを食べる
  • 2回目…野菜やタンパク質を中心に食べる

ただし、2回で1回分の食事であることを忘れずに。食べ過ぎないように気をつけてください。

間食の目安は1日200kcal

甘いものやお菓子を食べても良いのは12時間ダイエットの魅力のひとつです。とは言え、やはりダイエット効果を求めるなら間食のカロリーも気にしておきましょう。

1日の間食の目安は200kcal以内。ケーキなどそれ以上の間食をしてしまったときは夕食を軽めにするなどして調整しましょう。

おすすめはご飯の量で調節すること。お茶碗1杯分で約250kcalなので、半分にするだけでも十分カロリーを抑えることができます。

間食をする際は食事の直後ではなく、

  • 朝食と昼食の間
  • 昼食と夕食の間

など食事と食事の間が良いでしょう。夜になるほどエネルギー消費がしにくくなっていくので、お菓子を食べるならなるべく早い時間帯を選びましょう。

しっかり眠る

「睡眠ダイエット」というダイエット法があるように、睡眠とダイエットは深く関わっています

まず注目したいのが脂肪燃焼や筋肉の成長に働きかける「成長ホルモン」の存在。

成長ホルモン
成長ホルモンの分泌量が減ると筋肉が低下したり、体脂肪が増えたりと肥満の原因になりかねません。また、イライラしやすくなるなどメンタル面にも悪影響を及ぼすこともあります。

もうひとつが食欲コントロールに関わる「レプチン」というホルモンです。

レプチン
体内の脂肪細胞から分泌されるホルモンで脳に満腹感を知らせます。睡眠時間が短い人はレプチンが少ないと言われています。

12時間ダイエットがいくら我慢要らずのダイエットでも、夕食から翌日の朝食まで何も食べないと空腹や口寂しさを感じることもあるでしょう。そんなときはベッドの中に入ってしまうのが一番。しっかり眠れば痩せ体質にも近づきやすくなるので一石二鳥です。

バランスの良い食事を意識する

12時間ダイエットに食事制限はありませんが、より早く結果を出したいなら、やはり食事メニューにも意識を向けることも大切です。

おすすめは栄養素をバランスよく摂れる「定食メニュー」です。

ダイエット中なら、油をたっぷり使った揚げ物やてんぷらよりも、

  • 調理がシンプルな「刺身定食」や「焼き魚定食」
  • キャベツやタマネギなどの野菜も摂れる「豚肉の生姜焼き定食」

などを選びましょう。

ビタミンが豊富な野菜や卵や大豆などのタンパク質なども意識して摂取しましょう。

どうしてもおなかが空く…小腹が空いたときの対処法は?

12時間ダイエットをしていて”食事ができない12時間“に突入すると、時には小腹が空いてしまうこともあるでしょう。

そんなときのために小腹が空いたときの対処法を3つご紹介しておきます。

飲み物を飲む
もっとも簡単な方法が水分補給で空腹をごまかすこと!とは言え、高カロリーな飲み物を選んでしまっては食事をしているのと同じことになってしまい本末転倒です。ミネラルウォーター、お茶、コーヒーなどノンカロリーのものをチョイスしましょう。また、炭酸水も炭酸が満腹感をもたらしてくれるのでおすすめです。
ウォーキングをする
エネルギー消費や気分のリフレッシュなどウォーキングの効果はたくさんありますが、実は歩くと血糖値が一時的に上昇して食欲が低下すると言われています。空腹をごまかすためにも歩く機会を増やしてみるのも良いかもしれません。
お風呂に入る
内臓に血液が集まっていると胃が活発に動くので空腹を感じやすくなるのだとか!お風呂に入り体の表面へと血流を集めることで食欲抑制に効果があると言われています。おなかが空いて帰宅したときなどは食事の前に一度、お風呂に浸かるのが良いかもしれませんね。

体の表面を温めるのに効果的なのが「高温反復浴」という入浴法。

高温反復法とは?
湯船の外に出て休憩しながら入浴する方法です。以下のように41度ほどのお湯に5分ほど浸かるのを2~3回繰り返します。

  1. 5分湯船に入る
  2. 髪を洗う
  3. 5分湯船に入る
  4. 体を洗う
  5. 5分湯船に入る

湯船に浸かるときは肩までしっかりと浸かりましょう。また、お風呂の前後に水分補給をすることでより食欲を抑えられるでしょう

生活にメリハリがつくと体にも心にもゆとりが生まれる

12時間ダイエットを始めると、食事や睡眠など時間の使い方に意識を向けるようになります。

メリハリをつけて食事をして、夜は空腹が気にならないうちに早めに眠る。そんな日々が習慣化すれば、生活リズムが整って体にも心にもゆとりが生まれてくるでしょう。趣味の時間を増やしたり、新しいことを始めたり…ダイエット以外でも嬉しい変化が起こるかもしれません。

ダイエットしたい方だけでなく、不規則な生活を改めたい方にとっても12時間ダイエットは良い変化をもたらしてくれるでしょう。

春を迎えて心機一転を図りたいという方はぜひ12時間ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか?

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ライター:宮瀬 美嘉

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