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ブロッコリーの凄い栄養効果!ダイエットや美容にも大活躍

Date:2018.12.10

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ブロッコリーの凄い栄養効果!ダイエットや美容にも大活躍|Ichifukuen
http://ichifukuen.info/broccoli93589/

緑黄色野菜の一つであるブロッコリーは、カリフラワーと共に「花野菜(はなやさい)」と総称され、まさに花が咲いたような形が特徴の野菜です。

一般的にはあまり知られていませんが、ブロッコリーは地中海東部が原産地で、カリフラワーと共にキャベツを改良して作られたのだとか!見た目があまりにも違うので驚きですよね。

そんなブロッコリーですが、キャベツとは見た目も味も栄養も全くの別物です。見た目からは想像できないかもしれませんが、ブロッコリーの栄養効果はとても優秀なもので、食べないなんてもったいない凄い野菜なのです!

そこで今回は、ブロッコリーの栄養とその効果について詳しくご紹介します。その栄養を余さず摂取していただくための情報もお伝えしていきますので、お見逃しのないようにしてくださいね!


ブロッコリーってどんなお野菜?栄養効果を知り尽くそう!

知らない人はいないであろう、馴染み深い野菜のブロッコリー。

「ブロッコリー=緑黄色野菜=体にいい」そんな印象はどなたでもお持ちかもしれませんね。

ブロッコリーはアブラナ科の植物で、旬の時期は11月から3月頃。旬のブロッコリーは特に美味しく栄養価が高いので、特に積極的に食べていただきたい時期です。日本では、北海道・愛知・埼玉などで主に栽培されています。
輸入品も多く出回っていますが、農薬などが心配されますので、できれば国内産の物を購入してくださいね。

一般的に出回っているものは1種類ですが、実は他にも、「茎ブロッコリー」といって、アスパラガスに似た形のスティックタイプのものや、「紫ブロッコリー」といって、花蕾(頭の部分)が紫色のブロッコリーなどがあります。ブロッコリースプラウトという貝割れ大根のようなものもよく知られていますが、あれはブロッコリーの新芽の部分になります。ブロッコリー以上にスルフォラファンが豊富で、がん予防に効果的だといわれています。

ブロッコリーの注目すべき栄養成分

  • ビタミンA(β‐カロテン)
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • クロム 
  • スルフォラファン
  • フラボノイド
  • ケルセチン

ブロッコリーの主な栄養成分(可食部100ℊ当たり)

  • エネルギー…33kcal
  • 水分… 89.0g
  • タンパク質…4.3ℊ
  • 炭水化物…5.2ℊ
  • カリウム…360mg
  • カルシウム…38mg
  • 鉄…1.0mg
  • ビタミンC…120mg
  • ビタミンA(β‐カロテン当量)…810μg
  • ビタミンK…160μg
  • 葉酸…210μg
  • ビタミンC…120mg
  • 食物繊維総量…4.4g
とにかく栄養豊富なブロッコリーはカリウムなどのミネラルが豊富ですが、特に群を抜いて凄いのがビタミンCの成分量です。生のブロッコリーはレモンの2倍、キャベツの3~5倍ものビタミンCが含まれています。カロテンも豊富で、その成分量はキャベツの4倍にもなるといわれています。

馴染みのある可食部は花蕾といわれるつぼみの集まった部分ですが、茎や葉の部分も栄養が沢山詰まっていて、美味しく召し上がれます。捨ててしまう方もいるかもしれませんが、余さず食べていただきたい野菜なのです。

風邪予防や貧血予防にも◎ブロッコリーで健康維持!

ブロッコリーには沢山の栄養成分が含まれていることがわかりましたが、具体的にどのような健康効果があるのかを見ていきましょう。

ブロッコリーには、ビタミンCやビタミンEといった抗酸化物質が豊富なため、病気の主な原因とされている活性酸素から体を守ってくれます。活性酸素が引き起こすといわれている病気には、がん・動脈硬化・糖尿病・高血圧・肝臓病・高血圧・白内障・認知症アレルギー症状などがあり、これらの予防を期待できます。さらに、スルフォラファンの抗酸化作用と解毒作用は、がんの抑制を強力にサポートしてくれます。

また、豊富に含まれるビタミンAは、喉などの粘膜を健康な状態に保ってくれます。健康な粘膜は風邪や口内炎などを予防してくれます。

さらに、鉄分や葉酸・ビタミンB12による造血作用により、疲労回復や貧血の予防・改善につながります。妊娠中にもすすんで摂取していただきたい野菜なのです。

その他にも、食物繊維も豊富なため、腸内環境を整えて血糖値を抑制してくれます。そのことから、便秘や下痢の改善・糖尿病予防・中性脂肪とコレステロールの排出をサポートしてくれるため、高脂血症の予防まで叶えてくれますよ。

冬のうちから沢山摂取することで、花粉症の予防効果も期待できてしまう優れものです!

ブロッコリーで痩せやすい体に!?ダイエットにも強い味方

ブロッコリーに多く含まれるミネラルに一種であるクロムは、脂肪を燃焼させる効果があるといわれています。さらに、ビタミンB1が脂肪の燃焼をサポートしてくれるため、脂肪を溜め込まないようにしてくれます。

そして、女性の多くが悩む「浮腫み」の改善にもブロッコリーは効果的。体内の余計な水分を排出してくれるカリウムの働きで、浮腫みにくい体へと導いてくれます。

ブロッコリーに含まれるビタミンEやスルフォラファンには新陳代謝を上げる効果が期待されていますので、体内のデトックスを促してくれます。
代謝を上げることで、カロリーが消費されやすくなり、痩せやすい体を作っていくことができます

そして、豊富な食物繊維は水に溶けずらい性質(不溶性)なので、腸内の水分を増やし、腸のぜん動運動を促進して、お通じをよくしてくれます。便秘はダイエットの天敵です!ここでもデトックス効果が期待できますね。

ダイエットに役立つ成分が相乗効果で働いてくれる野菜なので、ダイエット中にも強い味方になってくれますよ。

美肌づくりの強い味方!若返り効果抜群のブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンEは、血行を促進して肌代謝を上げ、肌の再生を促す効果があります。ここで効果を得られるのが、シミ・そばかす・ニキビ・ニキビ跡・くま・しわ・たるみなどの肌トラブル改善です!肌の新陳代謝が上がることで、美白効果も得られ、美肌を目指せるというわけです。

そして、ビタミンCやスルフォラファン・カロテンが、メラニン生成の抑制を促し、シミ・そばかすなどの色素沈着を防止してくれます。さらに、ビタミンAの働きにより、肌をしっとりと保湿してくれたり、ケルセチンというポリフェノールを含有していることから、アンチエイジング効果が期待されているのです。

皮膚の粘膜の保護にも役立つビタミンAとCの両方が同時に摂取できるブロッコリーは、美肌作りに一石二鳥!サラダやメインのおかずのいろどりに、毎日でも食べていただきたいお野菜です。

ビタミンCの1日の推奨量は、1日100gといわれています。ブロッコリー100ℊに120gのビタミンCが含まれていますので、調理時のビタミンCの損失を考えても50~100ℊ程度が摂れれば良いでしょう。

ブロッコリーの栄養を効果的に摂取!選び方~調理法まで

どのような物を選び、どのように調理し、どのように保存するのかによって、美味しさも栄養価も大きく左右されます。重要なポイントとなりますので、しっかりチェックしてくださいね。

ブロッコリーの選び方と下準備~保存方法

まずはよいブロッコリーを購入するところからマスターしましょう。

出来れば国産のもの(無農薬栽培のもの)がベストですが、年間通して利用する上で、季節や価格帯によっては、輸入品を購入することも致し方ないでしょう。無農薬のブロッコリーは体に安心なだけでなく、甘みがあり、エグミもほとんど感じられません。これからご説明する下処理方法でしっかり処理してからお使いくださいね。

ブロッコリーを購入する際のポイント

  • 緑色が濃く鮮やかな色合いをしている
  • つぼみが小さく粒がそろっている
  • 中央がこんもりと盛り上がっている
  • 房に隙間がなく芽が詰まっている
  • 茎の切り口が変色していない
  • 外葉がしおれていない
  • 茎が瑞々しく割れたりしていない

以上のポイントに気を付けて、美味しいブロッコリーを購入しましょう。

次に下準備です。
小分けにカットしたブロッコリーは、塩水を張ったボールに浸し、虫や残留農薬などを除去します。流水でしっかりとすすいでおきましょう。

生のブロッコリーはつぼみ部分が開こうとして、どんどん栄養素が減っていってしまいます。

ブロッコリーを保存するときは、新聞紙でつぼみの部分を包み、全体をラップで包み込みます。ポリ袋に入れて軽く口を閉じたら、茎の部分を下にして冷蔵庫で保存しましょう。二日間は栄養を逃すことなく、美味しく食べられますよ。

使い切れない物は、軽く茹でて、ジップロックなどに入れて冷凍庫で保存するのがおすすめです。

栄養を最大限に引き出す調理法

ブロッコリーを茹でる場合、沸騰したお湯に2%ほどの塩を入れて茹でます。房を切り分けてから茹でるという方が多いかもしれませんが、できれば房は塊のまま茹でることをおすすめします。そうすることで、均一に茹でることができますし、身崩れも防ぐことができるからです。

軸は付け根部分で切り落としておきましょう。沸騰したお湯に、軸の部分から入れ、軽く茹でます。茹で上がったブロッコリーは、冷水で冷やさずに、水気をを切ってそのまま冷まします。茹でるとどうしても避けられない、ビタミンの流出を、最小限に抑えることができます。

最もおすすめなのは、「蒸す」ことです。蒸すことにより、ビタミンの流出を防ぐことができるからです。蒸すのが難しければ、耐熱皿に入れて、ラップをかけてレンジでチンするだけでもOKです。

蒸しあがったブロッコリーをオリーブオイルなどの油と一緒に調理することにより、β⁻カロテンの吸収率がアップし、とてもおいしく召し上がることができますよ!

ちなみに、冷凍のブロッコリーもよく売っていて便利ですが、一度茹でたものを凍結しているので、やはりビタミンは流れてしまっています。できる限り生のブロッコリーを自身で調理するのがおすすめです。

ブロッコリーの栄養効果倍増!その食べ合わせとは

他の食材と合わせることにより、さらなる栄養効果が期待できるブロッコリー。一体どのような食べ合わせと効果があるのでしょうか?

ブロッコリー+にんにく・たまねぎ・ピーマン・お酢など
血行促進・高血圧予防・動脈硬化・心筋梗塞予防
ブロッコリー+赤ワイン・なす・トマト・にんじんなど
がん予防・若返り効果
ブロッコリー+まぐろ・イワシ・大豆・オリーブ油など
老化防止・認知症予防・動脈硬化防止
ブロッコリー+レバー・アサリ・ハマグリ・カリフラワーなど
貧血防止・冷え性緩和・健脳効果・スタミナ増進効果
食べ合わせにより、さまざまな効果が期待できる緑黄色野菜のブロッコリー。そのまま料理のいろどりにしてもいいですし、他のお野菜と合わせてサラダにして、良質な油と摂取するのもいいですね。その他、炒め物にしたり、パスタやピザにしたり、ピューレ状にして、ソースやスープなどにするのもいいでしょう。

ブロッコリーを毎日の食卓に添えて、イキイキライフを送ろう!

今までは何気なく購入して、何気なく食べていたブロッコリーが、実はこんなにも万能だったなんて、驚きですよね!

ただ、ご紹介した通り、調理の仕方によってはビタミンCが減少したり、失われてしまいますので、茹でる際は軽く茹でる。蒸したり、生のままスープにして、茹で汁まで余さずいただくなど、工夫してみて下さいね。

病気の予防や美容効果、それにダイエットの味方にもなるブロッコリーは、調理法も幅広く、積極的に食べていただきたい緑黄色野菜です。

どんな栄養でも継続して摂取することが大切です。ぜひ毎日の食卓にブロッコリーの彩りを添えてくださいね。

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ライター:hiromi

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