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お鍋を食べてダイエット!?効果的な食べ方やオススメ食材

Date:2018.09.26

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お鍋を食べてダイエット!?効果的な食べ方やオススメ食材|Ichifukuen
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ダイエットをする時、運動が苦手だと食事制限でダイエットをすることがあります。

「〇〇ダイエット」というような1つのものを食べるダイエットや、カロリー計算されたダイエット食品を食べる置き換えダイエットが主流ですね。

しかし、ダイエット食品はかなりのお金がかかりますし、1つのものだけを食べるダイエットでは栄養バランスが悪くなり、肌がボロボロになってしまうこともあります。

そういう中で注目されているのが鍋ダイエットです。

鍋料理を食べるだけでダイエットになると言いますが、どうして鍋がダイエットに効果的なのでしょうか。


「鍋ダイエット」は、ただ鍋料理を食べるだけ!?

食事でダイエットというと、ダイエット食品への置き換えなどが主流です。しかし、ダイエット食品だと満腹感がなく長続きしないというデメリットもあります。

そこで注目されているのが、鍋ダイエットです。

鍋ダイエットとは名前の通り、1日3食のうち1~2食を鍋料理に置き換えるというダイエットです。

ダイエット食品同様、置き換えダイエットなのですが、鍋料理の置き換えということで甘いダイエット食品が苦手という人や、飲むだけの物足りないダイエット食品よりも満足感があると人気のダイエット法です。

また、鍋の場合は普通の食事と変わらないため、ダイエットをしているという悲壮感がないというのも人気の1つです。

鍋料理がダイエットに良いと注目されている理由

食事制限をしたダイエットには様々なものがあります。ダイエット食品以外にも、1つの食材を食べるというダイエット法も数多くあります。

そんなダイエット法の中で、どうして鍋料理がダイエットに良いと注目されているのでしょうか。

その1.鍋料理は他の料理に比べて野菜の摂取量が多い

鍋というと、肉や魚介類も入りますがメインは野菜といっていいほど多くの量の野菜を入れて食べます。

また、その野菜も1種類ではなく数種類の野菜が入るため、いろんな野菜を1つの料理で食べることができます。

サラダでも数種類の野菜を摂取することはできますが、鍋にすると加熱されてかさが減るため、生野菜よりも野菜の摂取量が増えます。

野菜には、次のようなものが豊富に含まれています。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

上記のような栄養素が1つの料理で効率よく摂取できるのが鍋料理です。

また、ダイエット中は栄養に偏りが出てしまうこともあるため、バランスよく栄養素が摂れる鍋料理はダイエットに最適です。

その2.たんぱく質もバランスよく食べることができる

野菜の栄養素もダイエット中にはとても必要ですが、野菜だけ食べていても栄養バランスが悪くなります。

また、痩せるためには良質なたんぱく質も必要です。

鍋に入れる具材の中にも、たんぱく質を含んだものがたくさんあります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆腐

鍋の場合、動物性と植物性のたんぱく質の両方を摂取することができます。

鍋料理は野菜と一緒に筋肉必要なたんぱく質も摂取できるので、ダイエット向きと言われています。

その3.油などを使っていないためヘルシーで低カロリー

ダイエットの場合、やはりヘルシーで低カロリーな料理が好まれます。鍋料理の場合、油などを使って炒めることがないので、ヘルシーです。

これは鍋のスープや食材によって変わりますが、カロリーも自分で調整することが可能です。

また、野菜がメインになるとさらにカロリーは低くなります。

また、鍋の良い点は、摂取する炭水化物の量が減ることです。普通の食事の場合、おかずの他に白米などを食べます。

食事に炭水化物は欠かせませんが、この炭水化物の糖分が高いため、炭水化物抜きダイエットなどをしている人もいます。

白米を減らして炭水化物の摂取量を減らすと満足感が得られず、ついつまみ食いをしたり長続きしないということがあります。

しかし、鍋料理の場合は野菜たっぷりの鍋を食べることで満足感が得られるため、炭水化物の摂取量が減ってダイエットに繋がります。

その4.温かいものを食べることで代謝がアップ

鍋というと、寒い時期に食べるものというイメージがあります。

鍋料理は熱いので、体を温めるために寒い時期に食べるというくらい体を内側から温めてくれます。

体は冷えていると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になります。

しかし、温かい食べ物で体の芯から温めると血行が良くなるため代謝もアップします。

代謝がアップすると、脂肪を燃焼する力もアップするので痩せやすい体になります。

その5.種類が豊富なので継続しやすくリバウンドもしにくい

ダイエットで1番難しいのが継続性です。ダイエット食品だと甘すぎたり満腹感が得られず途中で止めてしまうということもあります。

また、運動の場合は仕事で忙しいと継続することが難しいこともあります。

しかし、鍋ダイエットの場合は毎日の食事なので継続しやすいというメリットがあります。

また、鍋といっても材料が決められた鍋ではないので、種類も豊富で飽きにくいというのも嬉しい点です。

もう1つ、ダイエットをする時に困るのがリバウンドです。ダイエットを止めた途端、体重が元に戻ってしまったという経験をした人も多いと思います。

極端に食事量を減らしたり、食べないというダイエットをしているとダイエットを止めて食事を摂った途端に体重が増えてしまうことがあります。

しかし、鍋ダイエットの場合は毎日きちんと食事を摂っているため、リバウンドしにくいと言われています。

ただ痩せるだけじゃない!鍋を食べて得られるダイエット効果

ダイエットというと、とにかく体重を落とすというのがメインになってしまいます。

そのため、ダイエット法によっては病的な痩せ方をしたり、痩せたけれど元気がなくて美しくなかったりします。

鍋を食べるだけでダイエットができると人気の鍋ダイエットですが、どういったダイエット効果が期待できるのでしょうか。

その1.冷え性も改善!?鍋を食べることでポカポカ効果

上記でも紹介しましたが、鍋を食べると体の内側から温めることができます。

女性に多い冷え性はダイエットの大敵でもあり、体が冷えていると一生懸命ダイエットをしても効果が思ったように出ないこともあります。

鍋は料理が温かいだけではなく、体を温めてくれる効果のある食材なども摂取できるため、内側から体を温めてくれる働きがあります。

体が内側から温まると冷え性の改善も期待できますし、体温も上がってくれます。

体温が1度上がるだけで基礎代謝が12~15%アップするため、痩せやすい体作りも期待できます。

その2.バランスの良い食事で栄養不足解消

ダイエットはカロリーを気にしたり、少しでもヘルシーな食事を心がけるため食事が偏ってしまいます。

そのため、栄養バランスが悪くなり、痩せにくくなったり体に不調が出てしまうことがあります。

鍋ダイエットの場合、野菜をたくさん食べるため一見偏った食事に見えますが、肉類や魚介類、豆類なども1つの鍋に入れるため、栄養バランスが良くダイエット時に怒りやすい栄養不足を解消することができます。

その3.しっかりと食べるため間食予防に繋がる

ダイエットをする時、食事の量を減らすのが1番早いため今までの半分以下の食事量で生活をしたり、早く体重を落としたいからといって絶食する人もいます。

しかし、これでは満腹感が得られず、ついつい間食を摂ってしまうこともあります。

また、1日1食に減らしたら痩せると思い、食事回数を減らしたけれど1回に食べる量が増えてしまいダイエットにならないこともあります。

鍋ダイエットの場合、食事をしっかりと食べるため満腹感が得られます。そのため、間食もしなくなります。

また、鍋の場合は野菜を食べる時に鍋スープを摂取しているため、かなりの水分を一緒に摂取しているため普通の食事よりも満腹感を得られるため、食べ過ぎの予防にも繋がります。

その4.食べてダイエットをしているのでリバウンドしにくく痩せ体質になる

ダイエット時に、少しでも早く体重を落とそうと食事制限を厳しくすると痩せはしますが、リバウンドの危険性があります。

食事を極限まで減らしているため、ダイエットが終わった後に反動で食べすぎてしまったり、急に食事をすることでリバウンドしてしまうことがあります。

また、食事を減らしているため体重だけではなく筋肉量を減ってしまい、痩せにくい体質になってしまうこともあります。

しかし、鍋ダイエットの場合はしっかりと食事をしているためリバウンドしにくいと言われています。

また、良質なたんぱく質なども適度に摂取するため筋肉量が極端に落ちることもないため、痩せ体質になる可能性もあります。

その5.たっぷりの野菜で便秘が解消

ダイエットをしていると食事を制限するため、必要な栄養素が摂取できていないことがあります。その1つが食物繊維です。

女性の中には、便秘を解消したら体重が落ちたという人もいます。

そういう人が食事制限のダイエットをすると、さらに食物繊維が不足して便秘の症状が改善されません。

鍋ダイエットの場合、たっぷりの野菜を摂取するため、食物繊維もしっかりと摂取することができるため便通が良くなり、便秘解消が期待できます。

食べればいいというわけではない!効果的な鍋ダイエットの方法

鍋ダイエットは、とりあえず鍋を食べればいいというわけではありません。ただ食べていても効果が得られることができない可能性があります。

効果的な鍋ダイエットの方法はどのようなものなのでしょうか。

その1.1日3食のうち1~2食を鍋料理に置き換える

鍋ダイエットは、いつもの食事を鍋料理に置き換えるという方法です。1日3食のうち1~2食がベストとされています。

しかし、働いていると2食を鍋にすることは難しいという人がほとんどです。

そういう場合は、1日1食、夜食を鍋料理に置き換えるのがおススメです。

夜、カロリーの高いものを食べると体重オーバーになってしまうので、鍋はカロリーをコントロールできるので効果的です。

その2.ダイエットは最低でも1週間は継続する

鍋ダイエットに限らず、すぐに結果を出したいからといって短期間で過酷なダイエットをする人がいます。

これは、体重は減りますが健康によくありませんし、リバウンドの可能性が高くなります。

鍋ダイエットの場合、他のものよりも効果は早く出ますが、最低でも1週間は続けるようにしましょう。

その3.鍋に入れる具材はなるべく低カロリーのものにする

鍋料理がダイエットに効果的だからといって、どんな食材を入れてもいいというわけではありません。

やはりダイエットなので、なるべく低カロリーのものを入れるのがベストです。

鍋というといろんなものがあります。すき焼きやもつ鍋など、美味しい鍋料理はたくさんありますが、こういったものはカロリーが高くダイエットには不向きです。

ダイエットに適した鍋には、次のようなものがあります。

  • 水炊き
  • 湯豆腐
  • キムチ鍋
  • トマト鍋
  • 寄せ鍋

中身の具材は変更が出来るので、ベースを上記のようなものにするとレパートリーも増えます。

具材選びでも、なるべくカロリーを抑えるようにするとさらにダイエット効果がアップします。

例えば肉ですが、霜降りの牛肉よりも赤身や鶏肉の方がカロリーは低くなります。

また、野菜も糖質の高いじゃがいもよりも、キノコ類などをチョイスする方がカロリーを抑えることができます。

その4.鍋の定番、炭水化物の〆は避ける

鍋料理を食べると最後に〆を食べます。皆さんは〆にどういったものを食べていますか?よく考えてみるとほとんどの〆が炭水化物です。

  • うどん
  • 雑炊(米)

上記のどれも炭水化物です。鍋を食べるとどうしても食べたくなりますが、ダイエット時はこの〆はなるべく避けるようにしましょう。

どうしても炭水化物の〆を食べたい場合は、白米にこんにゃくライスが入ったものを選ぶなどして、少しでもカロリーを抑えるようにしましょう。

また、〆に麺類が食べたいという場合は、糸こんにゃくを代用に使うと美味しく食べることができます。

その5.大きい鍋はダメ!1人用の鍋を使うようにする

鍋ダイエットをする時、食べる量も大事です。大きな鍋に鍋を作ってしまうと、どうしても食べ過ぎてしまいます。

1人前の鍋の量が分かるように、1人用の鍋を使って作るようにしましょう。

最近は、100円ショップなどでも1人用土鍋などが販売されているので、こういったものを使うと便利です。

入れるもので変わってくる!?鍋ダイエットにオススメの食材

鍋ダイエットをする時、鍋の中身でカロリーは変わってきます。また、ダイエットに向いている具材というのもあります。

鍋ダイエットをする時は、ダイエットに向いている食材を選ぶようにしましょう。

その1.代謝をアップさせてくれるような具材を選ぶ

鍋料理は体の内側から温めてくれるため、代謝がアップします。

そこに、さらに体を温めてくれるような具材を選ぶと、代謝もさらにアップしてダイエット効果もアップします。

  • 唐辛子
  • 生姜
  • にんにく
  • ニラ

上記のようなものは、代謝アップや脂肪燃焼効果が期待できます。

唐辛子を使ったキムチ鍋はスープ自体に唐辛子が入っているため、ダイエットには最適です。

また、唐辛子やにんにく、生姜は野菜との相性も良いので、野菜を美味しく食べることができるので、ダイエットを飽きずに続けることができます。

その2.食物繊維たっぷりのキノコ類は積極的に摂取する

鍋料理に入れることが多いキノコ類ですが、キノコ類は食物繊維が豊富で低カロリー。そのため、ダイエットには最適な食材です。

キノコ類に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えるだけではなく、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるため、急激な血糖値や血中脂肪の上昇を抑えてくれます。

  • しいたけ
  • えのきだけ
  • しめじ
  • エリンギ

上記のようなキノコは手軽に購入できるので、鍋にたっぷりと入れて食べましょう。

また、キノコ類の中でも特にダイエット効果が高いと言われているのがマイタケです。

マイタケには「MXフラクション」という成分が含まれていて、これが脂肪の吸収を抑える働きがあります。

その3.肉や魚でしっかりとたんぱく質を摂取する

「ダイエット中に肉を食べると太る」と思い、野菜サラダばかり食べている女性がいます。

この方法、実は痩せにくい体を作ってしまう間違いダイエットです。

野菜ばかり食べると体重は減りますが、筋肉量が減るので、痩せにくい体になってしまいます。

ダイエット中でもしっかりと筋肉を作ってくれるたんぱく質を摂取しなくてはいけません。

鍋に合う良質なたんぱく質というと、鶏肉や魚があります。水炊きや寄せ鍋は鶏肉や魚を美味しく食べることができるので、オススメの鍋料理です。

その4.トマトは脂肪燃焼効果&抗酸化作用で美容とダイエットに効果的

鍋にトマト?と思ってしまいますが、数年前からトマト鍋というのが流行っています。

トマト鍋に使われるトマトには、リコピンが豊富に含まれています。

リコピンには、次のような効果があります。

  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 脂肪燃焼効果
  • 血中の中性脂肪の減少

美容に良いとトマトを食べている人も多いですが、トマトに含まれるリコピンは加熱した方が吸収率もアップするので、鍋にするには最適です。

トマト鍋にすると、トマトだけではなく、トマトのうま味成分で味付けも薄くできるため、塩分の摂取を抑えることもできます。

その5.ネギやにんにくなど薬味になるものを一緒に食べる

上記でにんにくを紹介しましたが、ネギもダイエットに効果的です。

ネギやにんにくといった香りの強いものには、アリシンという成分が含まれています。

このアリシンはビタミンB1の吸収率をアップさせる働きがあります。

ビタミンB1には糖質をエネルギーにする働きがあるため、疲労回復やダイエットには効果的です。

その6.豆乳や豆腐を使うことでダイエットだけでなく美容にも効果的

たんぱく質を摂取するのに、肉や魚といった動物性たんぱく質も大事ですが、ヘルシーでダイエット効果もある植物性たんぱく質も重要です。

植物性たんぱく質を含んでいて、鍋料理に欠かせないのが豆腐や豆乳です。

豆腐や豆乳には大豆イソフラボンが含まれていて、美容に効果的です。

また、豆乳や豆腐には脂肪燃焼効果もあるため、ダイエットには積極的に取り入れたい食材です。

その7.むくみの予防になるカリウムを豊富に含むものを入れる

鍋料理で1番不安に感じるのが、塩分量です。鍋スープに塩分が多く含まれているのではないかと、水炊きばかり食べていると飽きてしまいます。

また、塩分を多く摂りすぎるとむくみの原因にもなるので、なるべく控える必要があります。

鍋料理を食べるのに塩分が気になるという人は、カリウムを豊富に含む食材を入れて食べるようにしましょう。

  • ほうれん草
  • 大豆製品
  • わかめ
  • 昆布

上記のようなものには、カリウムが豊富に含まれています。

大豆製品は鍋料理との相性がいいので、上手に使って、むくみを予防しましょう。

始める前にチェック!鍋ダイエットを成功させるための注意点

ダイエットに効果的な食材を選んで、いざ鍋ダイエット!という前にチェックしておきたいのが注意点です。

鍋ダイエットを成功させるためには、何点か気を付けなければいけないこともあります。

その1.鍋の中身の割合に注意をする

鍋料理がダイエットに最適だからといって、鍋の中身に偏りがあると思ったような効果が得られない可能性があります。

理想としては、次のような割合がベストです。

たんぱく質(肉・魚など) 30%
その他野菜 70%

やはり鍋は野菜をメインにした方がダイエットには効果的です。

しかし、野菜の方がカロリーが低いからといって野菜ばかり食べていてはたんぱく質が不足してしまいます。

たんぱく質もしっかりと摂取して、筋肉量が減らないようにすることが大事です。

その2.水炊きの時のつけダレはポン酢がオススメ

水炊きをした時、つけダレが必要になります。

ゴマは健康に良いからとゴマダレを使う人もいると思いますが、ゴマダレは意外にカロリーが高くなっています。

せっかく鍋でカロリーを抑えたのに、つけダレでカロリーオーバーになる可能性があります。

水炊きの時は、なるべくポン酢を使うようにしましょう。ポン酢はゴマダレよりカロリーも低く、あっさりと食べることができます。

ポン酢ではパンチがないという場合は、柚子胡椒や七味などのや海を使うとポン酢でもパンチのあるつけダレに変身します。

その3.野菜だからといってたくさん食べ過ぎない

鍋はカロリーが低いから大丈夫とたくさん食べてしまうと、せっかくカロリーを抑えたのに意味がありません。

鍋だからといってたくさん食べ過ぎるのは危険なので、1人用の鍋を使って腹八分程に押さえるようにしましょう。

また、食事は早く食べると満腹感が得られません。

20分以上かけてゆっくりと食事をすることで満腹感を得られるため、ゆっくりと時間をかけて食事をすることも大事です。

その4.鍋のスープは全部飲み干さない

鍋のスープは美味しいので、ついついたくさん飲んでしまいます。

スープにもカロリーがあるので、全て飲み干すとかなりのカロリーを摂取することになります。

また、市販の鍋スープには油分や塩分が含まれています。

油分や塩分の取り過ぎはダイエットにはよくないため、全部飲み干すのは危険です。

鍋料理でスープを楽しまないのは…と感じるかもしれませんが、あまり飲まないようにしましょう。

その5.鍋に飽きないようにレパートリーを増やす

鍋ダイエットが続かない人の1番の原因はレパートリーです。カロリーが低いからといって毎日水炊きではすぐに飽きてしまいます。

また、同じような具材ばかり使っていると食感などにも飽きてきて継続するのが難しくなります。

今では市販の鍋スープもたくさん販売されています。

鍋スープのカロリーをチェックして、カロリーが低いものをいくつかチョイスしたり、ネットの料理サイトをチェックして飽きが来ないようにするよう工夫をしましょう。

また、食材も、毎回同じ葉物野菜を使うのではなくちょっと変えてみたり、豆腐も木綿や絹ごしと食感の違うものを選ぶだけでも変わってきます。

鍋料理で美味しく綺麗にダイエットしよう

ダイエットは苦しく我慢するものというのが今までのイメージです。

しかし、今注目されている鍋ダイエットは苦しくなく我慢もほとんどありません。

食事制限ダイエットをすると肌がかさついたり、不健康そうな顔色になったりと悪いイメージもあります。

しかし、鍋ダイエットは野菜やたんぱく質をしっかりと摂取するため、健康的にダイエットをすることができます。

今まで、食事制限ダイエットで失敗したという人もしっかりと食事ができる鍋ダイエットはおススメです。

健康的に美しく、そして美味しくダイエットをしたいという人は1度、鍋ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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ライター:ぴよこ

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