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血糖値を上げない食事で健康を維持!食べ方のコツ

Date:2018.10.30

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血糖値を上げない食事で健康を維持!食べ方のコツ|Ichifukuen
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血液中に含まれるブドウ糖のことを「血糖」と言い、「血糖値」とは、血液中のブドウ糖の量を数値化したものです。この血糖値は、高くても低くても体に不調をもたらします。血糖値を正常な値に維持することが健康につながるのです。

食事の時に血糖値が急激に上がると大量のインスリンが分泌され、脂肪細胞に糖が運ばれて脂肪が蓄積され太る原因となります。また、血糖値が高い状態の高血糖が続くと、糖尿病になり合併症として脳梗塞や心筋梗塞などの病気になり兼ねません。

さまざまな体の不調に関わる血糖値とうまく付き合うために、血糖値を上げない食生活をご紹介しましょう。


今までの食事を見直し、血糖値を上げない食事を心掛けよう

食事を見直せば、血糖値を上げないどころか下げる効果もあるのです。手遅れにならないうちに、血糖値を上げない食事を心掛けましょう。

食事で摂取したブドウ糖は、腸で吸収され血液中に取り込まれ、インスリンによってエネルギーとなります。食後一時間ほどで血糖値はピークになりますが、健康な状態なら二時間後には血糖値は下がり空腹時の値に戻ります。

白米の代わりに玄米や雑穀米を食べる

白米とのカロリーの差はありませんが、玄米や雑穀米は食物繊維が多く消化に時間がかかることから、血中への糖の移動が遅くなり血糖値の急上昇を防げます。

また、噛み応えがあるので咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されて食べる量が減る効果も期待できます。

水溶性食物繊維を食べる

血糖値を下げる腸内細菌は、水溶性食物繊維をエサにして増えていきます。毎回の食事に水溶性食物繊維を一品加えましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、ゴボウや玉ねぎなどの根菜類、ひじきやわかめなどの海藻類、キノコ類、納豆やオクラなどのネバネバ食品です。

GI値の低い食品を食べる

糖質を含む食品は、血糖値の上昇のスピードがそれぞれ異なります。この上昇の値をGI値と言います。数値が大きいほど上昇スピードが速いことになります。

このGI値が高い食品は、「精製された白い食品」と覚えておきましょう。いわゆる砂糖や小麦粉、白米などです。

GI値が低い食品は、玄米や全粒粉で作ったパンやパスタです。「精製されていない食品」と覚えておきましょう。ただし、GI値が低くても食べすぎは禁物です。

ビタミンやミネラルを意識して摂る

血糖をエネルギーとして消費する際に、ビタミンやミネラルが不足していては代謝が低下してしまいます。

普段の食事にビタミンやミネラルが不足がちならば、意識して摂取するようにしましょう。

血糖値トクホを利用する

最近では、「血糖値の気になる方」とCMでも話題の血糖値の上昇を抑える働きがある食品が多数販売されています。

この消費者庁の認可している特定保健用食品(トクホ)を、毎日の食事に活用するのも良いでしょう。

食事の見直しにプラス!血糖値を上げない食べ方

食品を気をつけることも重要ですが、食べ方でも血糖値の上昇を抑えることができるのです。食事と食べ方の改善で、血糖値を上げない食生活を送りましょう。

食間を2~3時間空け、三食きちんと食べる

血糖値は生活リズムと関係しています。規則正しい食事をすることで血糖値の上昇を緩やかにします。お腹が空きすぎても次の食事の時に血糖値が急上昇してしまうので、食事を抜くことなく三食きちんと食べましょう。

また、食事と食事の間を最低でも2~3時間は空け、前回の食事の血糖値が下がってから食事をしましょう。

食べる順番に気をつける「ベジタブルファースト」

食物繊維を多く含む野菜やキノコ類などを最初に食べること(ベジタブルファースト)で、血糖値の急激な上昇を抑えます。

  1. 野菜やキノコ類などの副菜
  2. 汁物
  3. 肉や魚などの主菜
  4. ご飯やパン、麺類などの主食

このように野菜を最初に食べて炭水化物を最後に食べると、血糖値の上昇を緩やかにします。

暴飲暴食をしない

食べる量が増えれば増えるほど、血糖値も上昇していきます。エネルギーとして使われなかった余った糖は筋肉や肝臓に貯蔵されますが、それでも余った糖は脂肪として蓄えられてしまうのです。

糖を溜め込むことで、肥満や糖尿病になるので食べすぎは注意しましょう。

早食いをしない

血糖値は食事のスピードに合わせて上がるので、咀嚼回数を増やしてゆっくり食べることで血糖値の上昇を抑えます。

食事を始めて約20分後に満腹中枢が働くので、ゆっくり食べたら早くお腹がいっぱいになり食べすぎも防げます。

だらだら食べない

だらだら食事や間食を続けていると、食後に下がるはずの血糖値が上昇したままになり、高血糖状態が続くことになります。

高血糖の状態が続くとインスリンの分泌量が少なくなったり、分泌が遅くなり、血糖値を下げるのが困難になる悪循環に陥ります。

炭水化物を摂りすぎない

炭水化物は必要な栄養素ですが、摂りすぎると血糖値が上がってしまいます。まさに炭水化物の糖が血糖値の糖です。炭水化物を摂りすぎて血中に余分な糖があると、血糖値が高くなる状態が続くことになります。

糖質を多く含む食品は、白米、パン、麺類、イモ類、カボチャ、果物などです。

低カロリーでも血糖値が上がりやすくなるので、おにぎりやパン、麺類のみの食事を避け、野菜やタンパク質を一緒に摂るなどバランスの良い食事を心掛けましょう。

夕飯を遅い時間帯に食べない

夕飯を遅い時間に食べると、カロリーが消費されないまま就寝することになり、血糖が使われず血糖値が高い状態が続くことになります。また、カロリーが燃焼されずに脂肪になります。

夕飯は軽く済ませるようにし、就寝3時間以上前には食べ終えるようにしましょう。お腹が空いたら糖分のない水分を摂るようにしましょう。

血糖値の急上昇と高血糖は、食生活で改善される!

血糖値の急上昇は肥満をもたらし、高血糖はさまざまな病を引き起こします。

食生活を見直し改善することで、血糖値の上昇を防ぐことができるのです。今までは知らず知らずのうちに血糖値を上げてしまう食事内容や食べ方をしていたかもしれませんが、そこを改善し血糖値を上げない食品を取り入れて血糖値を上げない食べ方をすれば、血糖値は正常になるでしょう。

また、食事に加え運動をすることで血糖値を下げるインスリンの働きを良くし、また血糖が消費され血糖値を下げる効果があります。運動によって筋肉が増えると血糖を消費するのです。

食生活を見直し、運動を取り入れて健康な体を作りましょう。

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ライター:編集部

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