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内臓脂肪を減らす方法とは?日本人に多い隠れメタボに効く方法

Date:2018.11.06

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内臓脂肪を減らす方法とは?日本人に多い隠れメタボに効く方法|Ichifukuen
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「健康のために内蔵脂肪を減らしましょう」…この認識は数年前からだいぶ一般にも浸透してきました。メタボリックシンドロームという言葉の意味や、それらが引き起こす怖い症状や疾病についても、今やほとんどの人が基本的な知識はご存知かと思います。

ですが、自分にきちんと当てはめて考えられていますでしょうか。

恥ずかしながら、筆者は「そういう人もいるのだ」という認識でしか内臓脂肪の存在や怖さを捉えていませんでした。元々痩せ型で、太りにくい体質だと思っていたので自分に関係があるとはどうしても結び付けられなかったのです。

しかし、自分が年齢を重ねるにつれて少しずつ上っていく「内臓脂肪」の量に初めて、「内臓脂肪はどんな人にもつくものなのだ」という怖さを実感しました。

慌てて内臓脂肪について勉強しなおして見ると、どうやら私は日本人女性に最も多いとも言われる「隠れメタボ予備軍」になりつつあったのです。


内臓脂肪は誰にでもつく可能性がある代物

内臓脂肪は誰にでもつきます。老若男女は一切関係ありません。子供であろうと高齢者であろうと内臓脂肪はその生活習慣によって膨大に増えることもあれば、激減することもあります。

自分は大丈夫、となんとなく思っている人は特に注意が必要です。なぜなら内臓脂肪は、ついてしまったとしても見た目にはほとんど現れません。現れてきた頃にはすでに何らかの障害が起こるリスクが高くなっている状態なのです。

内臓脂肪は世界中で問題視されているメタボリックシンドロームの正体

内臓脂肪は人間の体内にある内臓器官(胃、腸、腎臓、肝臓、心臓、肺など)の周囲につく脂肪のことを言います。内臓の上には筋肉や神経、そして皮下組織があるため、よほど大量の内臓脂肪がついていないと表面上はわかりません。

血管内や血液中、粘膜や分泌物などに影響を及ぼすのは主に内臓脂肪と言われています。

この内臓脂肪が過剰に増えすぎると、内臓の機能を低下させたり血液の成分を悪質化させたりするため、生活習慣病の原因になりやすいと言われています。

  • 高血圧症
  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • がん
  • 認知症
  • 不整脈、心筋梗塞
  • 脳梗塞、脳血栓 など

こうした症状は時により命を左右するリスクも高く、あらゆる医療機関が内臓脂肪が多い人には生活習慣の改善を推奨しています。

アジア系人種は内臓脂肪が付きやすい

ここで気になるひとつの研究結果について見てみましょう。

一見非常に大柄で恰幅がよく見える欧米系の方と、一見小柄で華奢に見えるアジア系の方を比べた際、欧米系の方は皮下脂肪面積が大きいのに対しアジア系の方は内臓脂肪面積が欧米系の方を大きく上回ったという研究結果がアメリカの大学によって発表されています。

これはアジア系と欧米系でははるか昔からの食習慣の違いによって、食物エネルギーから補給される脂質代謝力が異なるためと考えられています。

特に魚食が多かった日本人は、現代風の肉食の変化によって内臓脂肪を溜め込みやすい状態となっています。

日本人女性に最も多いと言われているのが「隠れメタボ」

私自身のことに照らし合わせて見ても、今最も危険とも言えるのが日本人女性に多い「隠れメタボ」です。

隠れメタボはその他隠れ肥満、痩せメタボなどと色々な言い方をされますが、基本的には「痩せて見えるのに内臓脂肪が多く、代謝力が衰え始めている(衰えている)」場合の人を指します。

日本人女性は一見はスレンダー、あるいは中肉中背という方が多いですが、実は筋肉量が少なく内臓脂肪の量が多い隠れメタボになりやすいという統計結果が出ています。

理由は先に述べたとおり、脂質代謝力は基本的に低い人種であるのに対し、運動不足、高カロリー・高脂質なものを摂取しやすい環境であることが考えられます。

隠れメタボかも?と思ったら、次のポイントをチェックしてみてください。

  • 体重は標準内だが体脂肪率が上がり始めている
  • 上半身は細身だが、比較すると下半身が太い
  • むくみやすい、冷えやすい
  • 慢性的な便秘をしやすい
  • 血液中の中性脂肪の量が増加し始めた

このような状態になんとなく見に覚えがあったら黄色信号。体質改善を目的としたダイエット、ないしは生活習慣の改善を始めたほうが良い「隠れメタボ予備軍」となります。

女性の場合、特に加齢などによって筋肉量が落ちやすいため、何もしないでいると年々内臓脂肪の量が増加し、10年後には予備軍や隠れメタボの領域を飛び越えて「メタボ」と呼ばれる状態になってしまうリスクは非常に高いです。

なってしまってから改善するのはとても大変。今のうちから始めるのが最も簡単で結果を出しやすい状態です。早速自分の体を見つめ直してみましょう!

内臓脂肪を落とすには多角的アプローチが必須

内臓脂肪を落とすのは、皮下脂肪を落とすよりは簡単だとよく言われます。にも関わらず「なかなか落ちない」と悩む人が減らないのはなぜかと言えば、答えは「1〜2個のポイントからしかアプローチ出来ていない」ということが多いため。

そう、内臓脂肪を落とすには多角的なアプローチが必要なのです。

CHECK1.睡眠が取れているかどうか

まずは最も「見落とされる項目」から行きましょう。

ダイエットを決意した皆様、睡眠はきちんと取れていますか?

睡眠というのは人間の疲労を回復させるだけでなく、眠っている間に代謝を行い体の老廃物や不要な脂質、エネルギーを循環させて体を健やかにするための時間でもあります。

この睡眠が不足していた場合、どれだけ食事制限やトレーニングを行っていたとしても代謝時間が足りないため、ただひたすら疲労やストレスが溜まっていくだけになってしまいます。デトックスの量が少なければ老廃物も排出されずらく、細胞が劣化して脂質を排除しにくい体質を作ってしまいます。

内臓脂肪を落としたい、ダイエットしたい、体重を減らしたいという方は睡眠時間から見直すようにしてください。まずはここからなのです。

CHECK2.脂質をカットした食事が出来ているか

トレーニングや睡眠を頑張っても、それを上回る脂質が補給されてしまえば効果はほとんど出ません。

一切脂質を摂らない、というのは不可能ですし、健康上あまり良い結果にはなりません。

ただし、それまで食べていた脂質を100とすれば50%カットくらいを目標にしないと、実際に摂取する脂質量を減らすことは出来ません。

  • 肉類のメインは鶏に変更(皮は除く)
  • 乳脂肪分の多いクリーム類は省く(ヨーグルトなど発酵食品はOK)
  • 赤身魚より白身魚を多めに食べる
  • 調理法を焼き、煮る、蒸すを基本に変える

このような変化をつけた上で、緑黄色野菜をそれまでの1.5〜2倍摂取するように意識してみてください。繊維質を多くすることで、肉の脂質をカットした分の満腹感の代替えにもなるのです。

CHECK3.適度な有酸素運動と筋トレが出来ているかどうか

内臓脂肪を減らすには、体内深部の温度を上げて内臓にへばりついた脂肪を燃やし続けるしかありません。

外部からの刺激だけでは、脂肪を燃やすのに必要な温度にまで到達するのが大変困難ですので、運動を行い熱量の消費スピードを上げるのが最も早くて確実な方法になります。

そのための運動がよく耳にする「有酸素運動」。酸素を絶えず取り込むことで体内の脂肪が熱量を生み出すエネルギーとして使用され燃え続けようとしてくれるため、内臓脂肪に効果的と言われているのです。

しかし実は有酸素運動だけをしていても効果は半分。体内の温度を「キープ」しておくだけの筋肉量を下半身や腹部につけておかないと、せっかく温まった体内がすぐに冷えてしまうため脂肪の燃焼効率が下がってしまうのです。

有酸素運動と下半身の筋トレを適度に行っていれば、内臓脂肪を減らすだけでなく女性の悩みとして断トツ上位にくる「下半身の冷えやむくみ」の対策にもなり一石二鳥となるのです。

CHECK4.脂肪燃焼力が落ちていないかどうか

近年、痩せ型の人は特にこの脂肪燃焼力が落ちていると考える専門家も増えています。

体内の脂肪は本来なら、ビタミンや酵素によって燃焼されることでエネルギーとなるべきものです。しかしこのビタミンや酵素の吸収力が衰えていて、着火力が弱まっている状態ですと脂肪が冷えたままになってしまい、内臓からどんどん増えていってしまうのです。
  • 平熱が低い、低血圧症の人
  • 汗があまり出ない人
  • 肩こりや首こりなど体に血行不良が生じている人
  • 体を冷やす食べ物や飲み物を多く取りやすい人

油は温められるとじゅわっと溶け出していきますが、冷えると白く濁った塊になっていますね。あれと同じ状態が体の中に作られているとイメージしてみてください。

体を火であぶるわけにはいきませんから、内側から低温でじっくりと温めていくしか方法はありません。思い当たるかも…と感じたら、食品や生活習慣から平熱を高めていくように心がけてみましょう。

内臓脂肪を減らすのにおすすめな運動とは

内臓脂肪を減らしたいという人に欠かせない運動ですが、苦手意識が高い人も多くなかなかスタート出来ないという場合も多くあります。

体が運動に慣れ始めるまでは軽い運動でも良いので、必ず週5〜6のペース、短時間でも「運動する」という時間を作るようにしましょう。

腹部のトレーニングからスタートしよう

内臓が多く収納されているのが人間の腹部です。ということは、体全体から見ればこの腹部に最も内臓脂肪が集まっているということになります。

そのため、運動が苦手な人はまずは腹部のトレーニングからすると結果が出やすく、継続がしやすくなる傾向にあります。
腹部を強化!40秒プランクを習慣に
うつ伏せの状態で手足を肩幅に開き、そのまま肘をまっすぐ伸ばします。体と床できれいな直角三角形を作るイメージです。おへその周り、お尻の筋肉を引き締めたまま40秒キープし休憩をいれ、もう一度行います。この40秒✕2セットを週5〜6日行い、1日休みます。この40秒プランクでは体の前面の筋肉と背筋、臀部を鍛える事ができるので、内臓脂肪消化にもおすすめです。
縦足パカで下腹部を鍛える
仰向けになり、おへその周りとお尻をぐっと引き締めたまま足を45度持ち上げます。片足をそのままの位置、片足を90度まで持ち上げ、同様に左右の足を入れ替えます。リズムよく、「1,2,3,4,」と足を入れ替えながら30回まで行います。先の40秒プランク同様、週5〜6行いましょう。

どちらも体を大きく前後させるような動きがないので、初心者にもおすすめです。

最初はキツく感じるかもしれませんが、まずは2週間続けてみましょう。絶対に1日目よりは楽になっているはずです。

慣れてきたらドローインやレッグレイズなどその他のトレーニングと組み合わせてみるのも良いでしょう。

下半身を鍛えることで内臓脂肪の燃焼率がアップ

先に述べたとおり脂肪の燃焼力をキープするためには腹部〜下半身の筋肉が必須です。

また、下半身の筋肉は心臓から遠いため「ポンプ」としての役割を大きく担っています。お尻〜膝下までしっかり鍛えておけば、内臓脂肪を減らすのと同時に美尻・美脚まで手に入れられちゃいます!ぜひ今日からスタートしましょう。
スクワットで二の尻〜腿裏、膝下の筋力をアップ
両足を肩幅に開いて立ち、まっすぐ前を見つめたまま膝を曲げていきます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。腿裏と床が平行になったらゆっくりとかかとを使って上体をアップしていきます。

下半身全体に効くトレーニングですが、フォームを間違うと膝を痛めてしまうことがあるので、動画などを見ながらゆっくり練習してみてください。1日20回から始め、慣れてきたら150回を目指して徐々に回数を増やしていきます。

カーフレイズで足首〜ふくらはぎのポンプ機能をアップ
両足を肩幅に開いて立ち、両手を軽く壁についてまっすぐに立ちます。つま先は両方ともまっすぐ正面に向けましょう。そのままゆっくりとかかとを持ち上げます。

この時、腹筋や膝にきちんと力が入っていることを確認してください。限界までつま先で立ったら、ゆっくりと息を吐きながらかかとを下ろしていきます。かかとが床につくかつかないかくらいのギリギリまで折りたら、またゆっくりとかかとをアップします。これを毎日50回を目標にしてみましょう。

膝を痛めやすい人や捻挫グセがある人は必ず壁に手をつき、安定した状態で行うようにしてくださいね。

有酸素運動は一日20分でも効果あり

脂肪を燃やすには有酸素運動が必要ですが、走ったり泳いだりするのはちょっと…と抵抗感がある人は「歩く」ようにしてみましょう!1日20分、気持ち早歩きで歩き続けることができれば内臓脂肪の減少効果に期待が出来ます。

  1. 股関節をよくストレッチしてから歩きましょう。血行促進効果が高まります。
  2. かかとから着地、つま先で蹴り出し、を意識して、自分が思うより5cm大股で歩きます。
  3. 肘は軽く曲げ、意識して大きく前後に振りましょう。
  4. 慣れてきたら歩調を早めていきます。

軽く心拍が上がり、呼吸数が増えるくらいを意識すると汗が出やすくなります。

最初はきつく感じるかもしれませんが、これも体が慣れてくれば絶対に出来るようになります。まずは10分でもOK、続けることを重視してトライしましょう。

睡眠と食事はどうする?脂肪燃焼力を高める方法とは

運動だけでは内臓脂肪の減り方はそれほど大きくなりません。普段の生活の見直しも同時に行うのが大切です。どのポイントをどのように見直せば良いのか、もう一度基本を振り返ってみましょう。

入浴後2時間くらいで入眠するのが理想的

睡眠をきちんと取らなければ、疲労回復も代謝も行う事ができません。しかし、気持ちよく入眠するにはちょっとしたコツが必要です。

それは「体をフラットな状態に整えておくこと」。

これだと少し曖昧なので、もう少し具体的に考えてみましょう。

  • 食後すぐは胃に血液が溜まり消化エネルギーを必要とするため、入浴や睡眠は食後2〜3時間後が良い
  • 運動後すぐは心拍があがり血圧が上昇しているため、運動後3時間程度が良い
  • テレビや液晶画面を見ると覚醒のための神経が活性化する
  • 入浴後2時間程度から体温が下がり始め、この状態が入眠するための神経を活性化させている
…ピンときた方もいらっしゃるかもしれませんが、これらをすべて兼ね備えたタイミングは入浴後2時間程度経過したタイミングということになります。

運動と食事は前後してもOKですが、出た汗は清潔にしておいたほうが肌荒れや体臭対策になります。

ということは運動、食事、入浴、睡眠、の順が理想的。しかし入浴後すぐは体が温まっており、すぐに入眠しようとしても体内温度が高い状態なので交感神経が活発になっていることから浅い眠りになりやすいのです。

入浴後、2時間程度経過すると体内深部の体温は少し下がってきます。この状態が睡眠をコントロールする副交感神経が最も優位に立つタイミング。ここでしっかりと入眠体制を整えていれば、質の良い眠りを得やすくなります。

注意点は入眠前はテレビやスマホ画面を見ないこと!光刺激は交感神経を刺激し、良い入眠を妨げ代謝力を落としてしまいます。眠る2〜30分前には液晶画面の電源は切って、間接照明など薄暗い明かりの中でリラックスしましょう。

肉類は鶏肉や魚をメインに!豚や牛は部位を選んで

鶏肉や魚介をメインにするというのはわかったけれど、豚や牛は一切NG?と不安に思われている方もいるかもしれません。

安心してください、豚肉や牛肉でも食べ方のコツを覚えておけば食べてOKです!

豚肉は脂肪分を取り除き、煮る、蒸すなど調理法で工夫
脂肪分の多いイメージがある豚肉ですが、半透明の脂肪分を大量に食べなければそれほど過多になりません。むしろ筋肉を作るために必要なビタミンBがたくさん入っているお肉でもあるのです。

脂肪分は極力取り除き、だしで煮込んだり、ふっくらと蒸し上げるなどして脂質を抑えた調理法で楽しんでください。とんかつなど揚げる食べ物は衣や脂肪分に注意してくださいね。

牛肉は赤身肉を積極的に!ヒレ肉なら安心度がアップ
サシの入った牛肉は非常に甘みも旨味も強いのですが、サシ=脂肪分なので出来る限り避けたほうが無難です。反対に、シチューや煮込み料理などに多く使われるヒレだと脂質もカロリーも抑えられるのでオススメ。

牛バラ肉33gの脂質に対し、ヒレ肉なら5g程度しか脂質がありません。焼き肉ならよく焼けば脂身が落ちやすくなりますので、お友達と行く時はレアではなくウェルダンを意識して楽しみましょう。

黒生姜やカルニチン成分の高いサプリがオススメ

食事内容も運動も頑張りたいけど、効果がなかなか出ない…という人はサプリメントを併用するのも良いでしょう。

近年では内臓脂肪減少をターゲットにしたサプリメントが多く発売されていますので、継続しやすい価格帯のものを選んで3〜4ヶ月を目安に継続するのがコツ。

サプリメントは薬ではないので、効果が出るまでには少し時間がかかります。しかし、食生活や生活習慣、運動と同時に行えばサポートする力がアップしますので、ダイエットをするという苦痛が軽減できます。

オススメは体を深部から温める効果のある黒生姜のサプリメント。体内温度を高めるだけでなく、黒生姜に含まれているポリフェノールによって代謝をサポートしてくれます。また、筋肉量をアップさせるのに必要なアミノ酸であるカルニチン(L-カルニチン)というサプリメントも筋トレ効果を高めてくれ、美ボディへの道を短くしてくれますよ。

腸内環境を整えることが最も重要と言える

内臓脂肪を減らすのに、1番重要だと私が思っているのは「腸内環境を整える」ということです。

腸内環境が悪ければ便通が悪くなり、毒素や老廃物が溜まったり脂肪分が排出されにくくなりそれが内臓脂肪を増やします。そして、内臓脂肪がついてしまった胃、小腸、大腸は冷えやすくなり、冷えた胃腸は善玉菌が苦手な場所。更に便通事情が悪くなってしまうのです。

隠れメタボの人は慢性的な便秘で悩まされている人が多く、こうした悪循環が腸内で起こっているためにより体内の脂肪量が増えてしまっているのです。

まずはお通じを意識した生活の見直しをしましょう!乳酸菌が含まれている食品やサプリを取り、コーヒーなどカフェインの入っている飲み物は1日2〜3杯にします。喫煙やアルコールも極力控えたほうがベター。

寝る前におへその回りを軽くマッサージしてあげると、寝ている間に便が移動しやすくなり、翌朝快調になりやすくなります。

あくまで筆者の場合ですが、慢性的な便秘症を克服しようと上記のような生活に切り替えただけで内臓脂肪量及び体重は減少しました。

早ければ1週間〜2週間で体に変化が出てくる方法なので、「隠れメタボかも…」とお感じになられている方はぜひチャレンジをしてみてください。

みんなで一緒に!◯◯チャレンジは現代風健康療法のひとつ

「ダイエット」は「恥ずかしいこと」だと思っていませんか?

少し前まではそんな風潮もありました。太っていることは恥ずかしいことだから、痩せようと努力しなくてはならないことも恥ずかしいこと…というような暗黙の空気があったように思いますし、思春期などその年頃によってもイメージは違うでしょう。

しかし、ダイエットはけして恥ずかしいこと、秘めなくてはならないことではないのです。

より健康的になろうとすること、美しくなろうとする努力は恥ずかしいことではないですよね?その努力が実った人は讃えられこそすれ、「ダイエットした人」として蔑まれることはないはずです。

最近よくSNS上で見かける「スクワットチャレンジ」「プランクチャレンジ」「糖質制限チャレンジ」などは、「ダイエットする!」という意志を公言して自分のやる気を奮い立たせると同時に周囲からの支援によって成功を導く非常に良い傾向だとセラピストでもある私は思います。

まずは意識改革を。ダイエットは恥ずかしいことではなく、健康療法のひとつであるということを忘れないでください。そしてもう一歩勇気を出して、周囲に協力を求めましょう。「ダイエットして美脚を手に入れたいから、応援して!」これだけでも継続する力になるのです。

周囲は心から応援し、時には喝を入れ、成功の兆しが見えたら惜しみない賞賛を送ります。人によってはその姿に刺激を受け、自分も健康になりたいと思うかもしれません。

ダイエットは恥ずかしいことではないという意識を日本中の人が持ったら、メタボは日本からなくなることだってあるかもしれませんよ。

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ライター:Utako

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