• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

満腹感を得やすい高野豆腐でダイエット!効果とやり方とは

Date:2019.04.20

この記事のタイトルとURLをコピーする
満腹感を得やすい高野豆腐でダイエット!効果とやり方とは|Ichifukuen
http://ichifukuen.info/kouyadouhudiet1455/

豆腐は高タンパクで低カロリーというダイエットにぴったりの食材。糖質量が多いご飯やパンの代わりに豆腐を食べるという「豆腐ダイエット」も有名ですよね。

とはいえ、1日1~2食、炭水化物の代わりに豆腐を食べるという生活を続けるのは意外と大変。

そこで提案したいのが豆腐は豆腐でも”高野豆腐”を取り入れたダイエット法です。

高野豆腐とは日本の伝統的な食材で豆腐を凍らせて乾燥させたもの。歯ごたえがあって「煮る」「焼く」「炒める」など幅広い料理に使えます。

今回は高野豆腐を使ったダイエットの効果とやり方をご紹介します。食事を抜いたりせず、きちんと食べて健康的に痩せたいという方におすすめの方法です。


高野豆腐のダイエット効果!厄介な内臓脂肪にもアプローチ

「畑の肉」と呼ばれる大豆の栄養分がぎゅっと濃縮されている高野豆腐。栄養たっぷりの高野豆腐によるダイエットの効果とは一体どのようなものなのでしょうか?

中性脂肪の抑制やコレステロールの軽減につながる

スーパーフードと言われることもある高野豆腐ですが、特筆すべきはタンパク質の多さ。高野豆腐のおよそ半分は植物性タンパク質で、なんと木綿豆腐の約7倍もあると言われています。

凍らせたり熟成させたりと木綿豆腐や絹豆腐に比べて完成までに長い時間がかかる高野豆腐は「レジスタントタンパク」という栄養成分が多いのが特徴です。

レジスタントタンパク
レジスタントタンパクは高野豆腐に含まれるたんぱく質の約3割を占めており、消化・吸収がされにくいタンパク質です。【肝臓での中性脂肪の合成を抑える】、【腸での脂肪吸収を抑える】といった作用があり、血中の中性脂肪の上昇を抑制することができると言われています。

中性脂肪とはつまり、体脂肪や皮下脂肪のこと。ぶよぶよのぜい肉があると気になるだけでなく、動脈硬化などの深刻な病気の原因にもなり得るので日頃から気を付けておきたいですよね。

また、レジスタントタンパクには血中の悪玉コレステロールを減少させる働きもあると言われています。

  • 豚肉ではなく高野豆腐でトンカツを作る
  • 牛ひき肉の代わりに高野豆腐をアレンジしてハンバーグにする

など高野豆腐を肉代わりにすることで罪悪感なく食事が楽しめるでしょう。

内臓脂肪を燃やす

高野豆腐には内臓脂肪を燃やす効果があると言われています。

そこには「アディポネクチン」というホルモンと高野豆腐に含まれる「βコングリシニン」という成分が関係しています。

アディポネクチン
「痩せホルモン」「長寿ホルモン」などと呼ばれるホルモンです。内臓脂肪の脂肪細胞から分泌され、体内の脂肪燃焼を促す作用がありますが、内臓脂肪が増えすぎると減少します。つまり、太っているより痩せていたほうが分泌量は多いということです。
βコングリシニン
高野豆腐に含まれるβコングリシニンには内臓脂肪を燃やす作用があります。
アディポネクチンとβコングリシニンのダブルの働きによって、【高野豆腐を食べてβコングリシニンを摂る】→【内臓脂肪が減る】→【脂肪燃焼を促すアディポネクチンの分泌量が増える】という好循環が生まれるのです。

脂肪分解酵素を活発にしてダイエットしやすい体を作る

「アミノ酸ダイエット」というダイエット法もあるようにアミノ酸はダイエットをサポートしてくれる栄養成分です。

  • フェニルアラニン
  • アルギニン
  • リジン
  • プロリン

といったアミノ酸には内臓脂肪、皮下脂肪の減少に作用する「リパーゼ」という脂肪分解酵素を活発にする働きがあります。運動とアミノ酸の相乗効果で効率良く痩せることができると言われています。

そんなダイエットを手助けしてくれるアミノ酸が高野豆腐には豊富に含まれています

【高野豆腐1枚(16.5g)あたりのアミノ酸含有量】

アミノ酸 含有量(mg)
リジン 561
アラニン 396
アルギニン 693
プロリン 495

ただし、アミノ酸は

  • 筋肉の成長を手助けする
  • 筋肉を維持する

という働きはあっても脂肪燃焼はされません。痩せを目指すにはアミノ酸を補うだけでなく運動と組み合わせることが大切です

満腹感を得やすいので食べ過ぎ防止になる

木綿豆腐や絹豆腐は口の中に入れるとホロホロと崩れてしまうのですぐに飲み込むことができます。

一方、高野豆腐は弾力が強いのが特徴です。しっかり噛まないと飲み込めないので、自然と咀嚼の回数が増えるのです

咀嚼とダイエットの間には深い関係があります。そのカギとなるのが「満腹感」。咀嚼数が少ないと満腹感を正しく得られないと考えられています。早食いになりやすいうえに「おなかいっぱい」という実感がなければどんどん食べてしまうのも当然。それではダイエットするうえで逆効果ですよね。

歯ごたえがある高野豆腐は満腹感を得やすいダイエット向きの食材と言えるでしょう。

また、口の周りには顔の約70%の筋肉が集まっています。よく噛んで食べるだけで口周りの筋肉を鍛えることにつながるので、頬やフェイスラインのもたつきを解消する効果も期待できるでしょう。

高野豆腐ダイエットのやり方とポイント!保存方法に注意

ここからは高野豆腐ダイエットの実践方法について詳しくご紹介していきます。基本のやり方から注意点までしっかり理解してから始めてみてくださいね!

高野豆腐ダイエットの基本のやり方

高野豆腐ダイエットのやり方は簡単で、高野豆腐を食事のメニューに取り入れるだけ!目安は一日30gで、朝・昼・晩のどの食事で食べてもOK!もちろん、何食かに分けて食べても構いません。

高野豆腐のみを食べたり、食事の代わりに置き換えたり…といった過酷な内容ではないので、空腹を我慢するようなキツさはありません。また、好きな食べ物が食べられないということもなく、ストレスフリーに続けられるでしょう。

効果を高めるポイント4つ

高野豆腐のダイエット効果を高めるポイントは4つあります。

夜の炭水化物の代わりに食べる
高野豆腐は朝・昼・晩のどの食事で摂っても構いませんが、特におすすめなのが夕食時に炭水化物の代わりに食べるというやり方です。夜は朝や昼に比べて活動量がぐっと減り、エネルギーも消費しにくくなります。それなのにエネルギー源となる糖質を摂りすぎてしまうと、消費されずに体脂肪として体に蓄積されやすくなってしまうのです。夕食時はご飯の代わりに高野豆腐を1枚食べて、糖質量を抑えましょう。
食事の前に高野豆腐を食べる
食事の前に高野豆腐を食べて、食べ過ぎを防ぐという方法もあります。食事をするときは高野豆腐から手を付ける、食事の15分前に高野豆腐を食べておく、など先に高野豆腐でお腹を満たしておくことで食事量を抑えることができますよ。
汁物と一緒に食べる
高野豆腐は水分と一緒に食べると満腹感も得やすくなりますし、腹もちも良くなります。高野豆腐を食べる時はみそ汁やスープと組み合わせましょう。
野菜と一緒に食べる
高野豆腐は栄養たっぷりですが、ビタミン類は少ないので野菜と一緒に食べるのがおすすめです。ブロッコリーやサツマイモ、果物などに豊富に含まれるビタミンCと一緒に摂ると高野豆腐の鉄分やカルシウムの吸収率が高まります。

高野豆腐の保存方法と保存期間

高野豆腐は未開封のものと開封したもので保存方法、期間が異なります。

未開封の高野豆腐であれば常温でも保存ができます。直射日光や湿気を避けて冷暗所で保管し、半年以内に食べきりましょう。

開封して戻した高野豆腐は冷蔵庫または冷凍庫で保管します。期間は以下を目安にしてください。

  • 冷蔵庫で保存する場合…3~4日程度
  • 冷凍庫で保存する場合…1ヶ月程度

高野豆腐は乾物なので木綿豆腐や絹豆腐よりも保存がきくのが嬉しいですね。とはいえ、やはり食品なので適切に保存してできるだけ早めに使いきりましょう。

また、保管するときのポイントは以下の通りです。

水気を絞って食べやすい大きさに切っておく
水で戻した高野豆腐は優しく絞って水気をしっかり切りましょう。冷凍する場合は保存前に食べやすい大きさに切っておくと使うときに便利です。また、くっつかないように空間を開けておくことも忘れずに。
密封して保管する
開封した高野豆腐にはニオイが移りやすいので、ジッパー付きの袋に入れるなどして密封して保管しましょう。
日付を書いておく
保存した日を袋に書いておくと使い忘れを防げます。

使いやすくて食べきれる種類を選ぶ

一口に高野豆腐と言っても商品によって形やサイズはさまざまです。

  • 一般的な7~8㎝サイズのもの
  • 一口サイズにカットされているもの
  • 味噌汁などにそのまま入れられる極小サイズのもの
  • 湯戻し不要のもの
  • 細切りタイプ
  • 薄切りタイプ
  • 粉末タイプ

一人暮らしなら少量のもの、家族が多いならアレンジが効くもの…などライフスタイルに合わせて使いやすく食べきれる種類を選びましょう。

高野豆腐のおすすめレシピ3選!炒め物にも洋風料理にもなる

高野豆腐と言うと煮物に入れるレシピが多いイメージがありますが、

  • 炒め物
  • 洋風
  • スイーツ

など幅広いアレンジができます。

最後に高野豆腐を使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。

1.高野豆腐を使った卵とじ

まずは高野豆腐を使った卵とじのレシピです。

【材料】

  • 高野豆腐…2枚
  • にんじん…1/8本(中サイズ)
  • しめじ…1/2パック
  • 細ねぎ…15g
  • 卵…1個
  • (A)出汁…150cc
  • (A)薄口しょうゆ…大さじ1/2
  • (A)砂糖…大さじ1/2
  • (A)みりん…大さじ1
【作り方】

  1. 戻した高野豆腐を食べやすい大きさに切ります。
  2. 野菜の下準備をします。にんじんはイチョウ切りに、しめじは根元を切ってほぐし、細ねぎは4cmの長さに切りましょう。
  3. 耐熱容器に(A)を合わせたら、高野豆腐と野菜を入れます。ラップをせずに電子レンジ(600w)で5分ほど加熱します。
  4. レンジから取り出して溶き卵を全体に流し入れます。
  5. (4)にラップをして40秒~1分加熱します。

2.高野豆腐のベーコン巻き

野菜をベーコンで巻く一品料理は定番ですが、高野豆腐をベーコンで巻くのもおすすめです。お好みでソースを合わせてみてくださいね。

【材料】

  • 高野豆腐…4枚
  • ベーコン…8枚
  • バター…大さじ1
  • (A)卵…1個
  • (A)牛乳…1/4カップ
  • (A)塩…少々
  • (A)こしょう…少々
  • (B)ケチャップ…大さじ1
  • (B)マヨネーズ…大さじ1
【作り方】

  1. 高野豆腐を戻したら絞って水気を切り、半分に切ります。
  2. バットに(A)を混ぜて卵液を作ります。
  3. (2)に高野豆腐を入れ5分ほど漬け込みます。途中で上下をひっくり返してください。
  4. 高野豆腐にベーコンを巻きます。
  5. バターを溶かしたフライパンに(4)を並べます。フタをして2分ほど焼きます。
  6. 上下を返してフタをしてさらに2分ほど焼きます。
  7. (B)を混ぜ合わせたソースを添えたら完成です。

3.高野豆腐のフレンチトースト

なんと高野豆腐でフレンチトーストも作れます!ダイエット中のブランチやスイーツとして作ってみてはいかがでしょうか?

【材料】

  • 高野豆腐…2枚
  • 卵…1個
  • オリーブオイル…少々
  • 溶かしバター…小さじ2
  • メープルシロップ…お好みで
  • (A)豆乳…250ml
  • (A)砂糖…65g
  • (A)生クリーム…100ml
【作り方】

  1. 硬めに戻した高野豆腐を絞って4等分に切ります。
  2. フライパンに(A)を入れて沸騰させます。
  3. (2)が沸騰したら高野豆腐を入れて弱火~中火で7分煮ます。吹きこぼれないよう火加減を調節してください。
  4. 溶き卵を加えてよく絡ませます。
  5. オリーブオイルを入れたフランパンで(4)を両面こんがりと焼きます。
  6. 溶かしバターをかけたら完成です。お好みでメープルシロップをかけてください。

高野豆腐をヨーグルトで戻す方法

意外かもしれませんが、高野豆腐をヨーグルトで戻すという方法があります。

高野豆腐に含まれるカルシウムや鉄の吸収率が高まるので、時間に余裕があるときはぜひやってみてくださいね。

【使用するもの】

  • 高野豆腐…3枚(約50g)
  • プレーンタイプのヨーグルト…180g
  • ジッパー付きの保存袋…1枚

※高野豆腐1枚あたりヨーグルト60gが目安です。

【やり方】

  1. 袋に高野豆腐とヨーグルトを入れます。
  2. 高野豆腐全体にヨーグルトが行き渡るようにしたら空気を抜いてジッパーを閉じます。
  3. 冷蔵庫で8時間漬け込みます。

ヨーグルトで戻した高野豆腐はベーコン巻きやトマト煮込みなど洋風のメニューとの相性が良いのでおすすめです。ネットで検索するといろいろなレシピが見つかるのでチェックしてみてくださいね。

即効性を求めるなら高野豆腐+運動の相乗効果で脂肪を落とす

今回ご紹介したように体内脂肪や血中コレステロールなど体の内側に働きかけてくれる高野豆腐はダイエット食材であると同時に健康食品でもあります。そのため、高野豆腐ダイエットは健康的に緩やかに脂肪を落としたいという方にはぴったりですが、「今すぐ痩せたい」「スタイルアップしたい」という方には少し物足りなく感じてしまうかもしれません。

より早くダイエット効果を得たい場合は

  • 有酸素運動
  • 筋トレ

などの運動と組み合わせるなど、高野豆腐だけで痩せようとせずに高野豆腐をダイエットのサポート役として取り入れてみてください。

タンパク質が豊富でいろいろな料理にアレンジできる高野豆腐で美味しく楽しく痩せたいものですね!

この記事のタイトルとURLをコピーする
満腹感を得やすい高野豆腐でダイエット!効果とやり方とは|【Ichifukuen】
http://ichifukuen.info/kouyadouhudiet1455/
ライター:宮瀬 美嘉

この記事をシェアする

  • Facebook
    0
  • はてなブックマーク0

関連記事

コメント