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味噌汁ダイエットのやり方と効果を出すコツ

Date:2019.08.23

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味噌汁ダイエットのやり方と効果を出すコツ|Ichifukuen
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味噌汁は、主食と言ってもいいのではないかと思えるほど食生活に欠かせないものです。多くの人が、一日に最低一回は味噌汁を飲んでいるのではないでしょうか。

今、その味噌汁で行うダイエットが注目を集めています。方法も、いつもの味噌汁に少しの手間を加えるだけで大がかりなことは必要ありません。

早速今日から実践することも可能です。食事のメニューを決める前に、この記事を一通りご覧になってみませんか?


味噌汁ダイエット2種類を紹介!どちらも無理なく続く工夫が魅力

現在話題になっている味噌汁ダイエットは、主に2種類です。どちらも毎日の生活に自然に組み込むことができ、無理なく続けられる工夫がなされています。

ご自分に合う方を選んでもいいですし、両方試してみても楽しいと思いますよ。

1.具だくさんの味噌汁を食事に置き換える

一つ目は、一回の食事を味噌汁に置き換える方法です。野菜に加えてきのこや豆腐なども入れて具だくさんにすれば腹持ちがよく、栄養も十分とることができます。

味噌汁のカロリーは汁だけなら40kcal程度、そこに野菜・きのこ・豆腐などを入れても100kcal前後です。

仮に豚バラを一枚入れて豚汁にしても、豚バラ1枚分の77kcalがプラスされるだけです。

味噌汁のメリットは他にもあります。

  • 汁が温かいので満足感を得やすい
  • 余計な調味料や油を使わなくてすむ
  • 一つの料理でたくさんの野菜やたんぱく質がとれる

ただし、十分な栄養がとれるとはいえ、炭水化物など不足する栄養素も出てしまいます。

また、摂取カロリーを大幅に減らせることから短期間でも結果が出やすいとされ、1週間や10日など期間を限定して行うのがおすすめです。

2.玉ねぎのすりおろしとりんご酢を入れた味噌汁を毎日飲む

続いては、順天堂大学の小林弘幸先生が考案した「スペシャル味噌」を使って作る、味噌汁を1日1回飲むダイエット法です。

置き換えではなく、食事制限も必要ありません。ベースとなる材料は、次の通りです。

  • 赤味噌 80g
  • 白味噌 80g
  • すりおろし玉ねぎ 150g
  • りんご酢 大さじ1

これを製氷皿に入れて冷凍保存し、毎日ひとかけらずつ味噌汁のベースに使います。具は特に指定はなく、好きなものを入れていいようです。

この「スペシャル味噌」は、小林先生の著書である“医者が教える「長生き味噌汁」”の中で、「あらゆる病気を遠ざけ健康をつくる味噌汁」として紹介されているのですが、ダイエットにも効果があるそうです。

「スペシャル味噌」はテレビでも取り上げられ、2019年現在「味噌汁ダイエット」というとこれを指すくらい話題になっています。

味噌は栄養豊富な調味料!健康にダイエットに効果がいっぱい

味噌汁の元となる味噌は、大豆に麹を加えて発酵させることによって作られます。この、発酵という過程で沢山の栄養素が生まれるのです。

続いて味噌が私たちの体にもたらす健康効果、そしてダイエット効果についてお伝えします。

「味噌は医者いらず」という言葉も納得の健康効果

古くから「味噌は医者いらず」という言葉があり、味噌に多くの健康効果があることを物語っています。

ここでは女性にうれしい健康効果をピックアップして紹介します。

体温を上げる
味噌に含まれるビタミンEが血行を改善し、体温を上げることで免疫力の向上や新陳代謝の活性化が期待できます。
肌や髪にツヤを出す、PMSの改善
大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをするため、女性特有の不調の改善や女性らしい美しさを保つために積極的にとりたい成分です。イソフラボンはバストアップ効果があることでも有名です。
生活習慣病を予防する
インスリンの分泌を促すメラノイジンで糖尿病の予防、リノール酸と大豆サポニンがコレステロール値を正常に保ち、動脈硬化や脂質異常を予防します。
疲労回復
味噌は健康な血液を作るビタミンB群が豊富に含まれるほか、生命維持に必要な必須アミノ酸8種が全て含まれています。コリンという成分は肝臓の働きを助け、疲労がたまりにくい体を作ってくれます。

味噌はダイエットの強力な味方になる

味噌はダイエットに効果的な栄養素がたくさん含まれています。まずは脂肪に働く栄養素についてです。

  • 脂肪の分解、排出…レシチン、ミネラル
  • 脂肪の吸収抑制…サポニン
  • 脂肪燃焼…ビタミンB群、ロイシン、イソロイシン

簡単に挙げただけでも、こんなにあります。味噌を食べるだけで脂肪の分解から燃焼、吸収の抑制と、余計な脂肪が増えないようにあらゆる面からサポートしてくれるということです。

さらに、味噌には大豆由来の食物繊維と、発酵過程で生じる乳酸菌も豊富に含まれるので、便秘の解消や予防にも役立ちます。

味噌汁にすることで水分も一緒にとれるので、便秘に効果があるのも納得ですね。

味噌汁の塩分で血圧は上がらない!

塩分を気にして味噌汁を控えたり、減塩タイプの味噌を使ったりする人もいるでしょう。

しかし、なんと味噌の塩分は血圧に影響しないそうです。ある研究では、味噌に含まれる「メラノイジン」という成分が、血圧を上げようとする体内の酵素の働きを抑えるのではないかとされています。

そして、一般的な味噌を使った味噌汁の一杯あたりの塩分は2g以下です。味噌汁を飲むかどうかで塩分の摂取量が大きく変わるということはありません。

また、減塩タイプの味噌に関しては塩分濃度を下げるために添加物を使用していることも多く、味噌の栄養分も薄くなっているという説もあるので、総合的に考えて購入する味噌を決めてください。

その他、味噌汁の塩分といえば、粉末だしを使っている場合はだしに含まれる塩分に注意が必要です。

粉末だしは食塩入りのものと食塩無添加のものがあります。購入の際は原材料を確認しましょう。

気楽に味噌汁ダイエットをしよう!楽しい食べ方、楽する作り方

味噌汁は毎日当たり前のように食べているので、味噌汁ダイエットも苦にならないと思うでしょう。

しかし、「何気なく食べる」という意識が「毎日続けなければ」に変わると、不思議と面倒に感じたりするものです。

また、せっかく味噌汁にスポットを当てるなら、バリエーションがあったほうが楽しいと思いませんか?

ここでは味噌汁ダイエットを無理なく成功させるコツを紹介します。

味噌汁に入れる具材・調味料の種類は無限大!

「さまざまな具材を味噌汁に入れてみたけど、マンネリ化してきた…」、そんなときは、変わり種の味噌汁に挑戦してみませんか?

まずは、「ちょい足し」するとおいしい調味料や薬味です。

  • カレー粉  ※ルーではなく、粉状のスパイス
  • ごま油
  • 豆板醤
  • ナンプラー
  • 酒粕
  • しょうが、にんにく

続いて、ちょっと変わった具材です。

  • アボカド
  • チーズ
  • ごま油で炒めたネギ
  • ロールキャベツ

具材によっては「油やカロリーが大丈夫かな?」と思うかもしれませんが、味噌汁一杯に入れる程度なら問題ありません。

また、油やたんぱく質を追加することによって味噌汁にコクやうまみがプラスされ、満足感が高まります。置き換えダイエットをする人は特に、その点も重視しましょう。

味噌の種類を変える

味噌は地域や製造方法によって種類がいろいろと分かれます。味噌汁の具材を変えるだけでなく、味噌も変えて違う味わいを楽しんでみませんか。

色で味噌の種類を分けると、次のようになります。

赤味噌
熟成期間が長く、コクが深い。塩分は多め。
白味噌
熟成期間が短く、甘みやあっさりした味わいが強い。塩分は少なめ。

また、熟成に使われる麹でも味噌の種類を分けられます。

米味噌
米の甘みが引き立つので、甘みを感じやすい。
豆味噌
香りが強く、煮込んでも弱まらない。甘みは少なめ。
麦味噌
あっさりしているが、麦の豊かな風味を感じられる。
このほか、複数の味噌をブレンドした「合わせ味噌」も存在します。さまざまな市販品を購入したり、自分で味噌をブレンドしたりして楽しんでください。

汁の作り置きを常備する

味噌汁を毎日作るのが面倒な人は、味噌とだしを溶いた汁を2〜3日ぶん作り置きしてしまいましょう。冷蔵保存すれば、同じく2〜3日は持ちます。

同時に火の通りやすい野菜などを買っておき、具材をレンジで加熱するなどしてから作り置きの汁と合わせれば、わずか数分で具材たっぷりの味噌汁が食べられます。

<火の通りやすい野菜の例>

  • ほうれん草などの葉物類
  • カットキャベツ
  • ブロッコリー

<火の通りやすいその他の具材例>

  • 豆腐
  • わかめ
  • うずら卵の水煮
  • きのこ類

冷凍食品や缶詰などもうまく利用しながら、続けてみましょう。

栄養満点、心も体も満足する味噌汁で無理なく痩せよう

ダイエットは無理なく続けられることが大切です。味噌汁という私たちの生活に欠かせないものを利用することはまさに画期的といえます。

味噌汁ダイエットは、一日の中でいつ行ってもかまいません。食欲がない朝や疲れて帰ってきた夜、また工夫次第では仕事の昼休みに行うことも可能かもしれません。

味噌汁ダイエットを毎日の生活にうまく取り入れて、スッキリとした美しい体を手に入れましょう。

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ライター:まいす

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コメント一覧

  • きぬ

    ただの好みで朝お味噌汁を飲みだしました。
    1週間ほど過ぎたころ、なんとなく肌の調子がいいなと思いだし、ネットでお味噌汁の事を調べたら、なんと因果関係がある??
    それ以来、今まで以上に意識してお味噌汁を毎日飲んでいます。

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