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大人で寝相が悪い人は要注意…原因と寝相を良くする方法とは

Date:2019.07.09

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子供は眠っている間にいつの間にか頭と足の方向が反対になっていることもありますが、子供の寝相が悪いのはぐっすり眠れている証拠だということはよく知れ渡っているでしょう。

しかし、大人になっても寝相が悪い人も少なくなく、寝相の悪さからベッドから落ちてしまったり、旅館に泊まっても浴衣が原型もとどめないほどにはだけてしまって恥ずかしい思いをするかもしれません。

大人になっても寝相が悪い人がいるのはなぜなのでしょうか?今回は、寝相が悪い原因と改善方法を詳しくご紹介していきます。


一晩で20〜30回の寝返りは正常範囲内。それ以上動く人は寝相が悪い

起きている時も長時間同じ体勢で居ると血流が滞ってしびれることがありますが、眠っている時もずっと同じ体勢で居ると、血流だけでなく内臓や脊椎に負担がかかってしまうことがあります。

そのような理由から、睡眠中、無意識的に寝返りを打って体勢を変えているので、大人も寝返りを打つのは正常です。

しかし、寝返りが多すぎると寝相が悪いということにもなり、良質な睡眠が取れていない可能性が出てきます。

大人の場合、一晩で20〜30回の寝返りは正常と言われており、それ以上動く人は寝相が悪いと判断されますが、実際に回数を数えられる訳ではないので、着衣や寝具の乱れから寝相の悪さに気づく方が多いでしょう。

また、寝相の悪さから体に負担のかかる体勢で眠ってしまうこともあり、寝違えや肩こり、腰痛、むくみを引き起こす可能性があるので原因を突き止めて対策を取ることが大切です。

寝相が悪い原因は?睡眠環境や自律神経に原因があることも

寝返りするタイミングは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の睡眠リズムの内、浅い眠りの「レム睡眠」のタイミングで起こるので、眠りが浅いと寝相が悪くなるということがわかっています。

人それぞれライフスタイルが異なるため眠りが浅くなってしまう原因もさまざまですが、寝具や室温などの睡眠環境や自律神経に原因があることも考えられます。思い当たる原因がないか自己チェックしてみましょう。

睡眠環境が適していない

寝心地にかかわる布団や枕、室温が快適でなければ、目が醒めるほどでなくても寝苦しさから寝返り回数が増え、寝相の悪さの原因ともなります。

夏の暑い季節は寝付く時も寝心地の良い涼しい場所を探して寝返りを打ちますが、眠りについてからも無意識のうちに繰り返します。

つまり、眠りにつけても寝苦しさから眠りが浅くなり、自然に寝返りが多くなってしまうのです。

パジャマの着心地が悪い

就寝時に着用しているパジャマの着心地も睡眠の質に深く関わり、体が締め付けられるようなパジャマを着用したり、衣服の装飾が擦れると不快感から眠りが浅くなってしまいます。

就寝時にパジャマの代わりにスウェットなどを着用して眠る方もいますが、運動してもずり落ちない締めつけ感は睡眠に不向きかもしれません。

自律神経の乱れ

日常生活でストレスを受けたり、ホルモンバランスが崩れると自律神経が乱れてしまい、眠っている時もリラックスできません。

リラックスできないと寝つきが悪くなるだけでなく睡眠の質が悪くなり寝相の悪さの原因となるのです。

睡眠時無呼吸症候群の可能性も

寝相の悪さは安易に考えられがちですが、睡眠時無呼吸症候群であることのサインとして寝相が悪くなっている可能性もあるのです。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に気道が塞がって一時的に呼吸が止まってしまう症状で、目は覚めずともいびきを繰り返したり心拍数が上がるなど睡眠の質が低下してしまったり、寝苦しさから寝相も悪くなるのです。

睡眠時無呼吸症候群は高血圧を合併しているケースも多く、放っておくと心臓疾患や脳血管疾患のリスクが高まるので寝苦しさや寝相の悪さとして自覚した時には、睡眠習慣を見直すなど改善が必要となります。

寝相の悪さを改善する方法とは…自分に適した睡眠環境を目指そう

寝相が悪いということは無意識的に寝心地の悪さを実感しているということなので、寝相の悪さを改善するために眠りの質を高める努力をしていきましょう。

睡眠環境の改善

睡眠環境を最適なものとするためには、寝具や室温をまずは見直す必要があります。睡眠環境改善のための具体的なポイントをチェックしていきましょう。

寝心地の良い睡眠環境のために…
  • 枕は程よい高さがあり、横向きに寝た時に背骨がまっすぐになるもの
  • 敷き布団は柔らかすぎず、寝返りしやすい硬さのもの
  • 掛け布団は重すぎないもの
  • 夏場の室温は26〜28℃、冬場は18℃を目安にし、湿度は50〜60%がちょうど良い
  • 部屋の明るさはフットライト程度まで
  • 騒音がなく静かであること
寝具に関しては、寝返りがしにくく寝心地が悪いと寝返りを繰り返すことになるので、寝返りしやすく布団に沈み込まない自然な姿勢を保てるものが良いでしょう。

また、部屋の明るさや音に関しては個人差がありますが、耳栓などで寝相の悪さが改善されたケースも少なくありません。

全てを完璧に整えることは難しくても、自分にとって寝心地の良い環境へ近づけることを目指しましょう。

自律神経を安定させる

質の良い眠りのためには体内環境を整えることも大切です。自律神経の乱れを整え、リラックスして入眠するためのポイントをチェックしていきましょう。

ストレスを溜め込まない意識
自律神経の乱れはストレスやホルモンバランスが崩れることが原因なので、ストレスを溜めないように気をつけていれば自然に眠りの質が向上します。
しかし、社会に出れば我慢が必要な場面も少なくなく、どうしてもストレスが溜まってしまうので、友達とのおしゃべりやスポーツなど自分に合ったストレス発散方法を見つけておきましょう。
眠る前はスマホを控えて
スマホやパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトは睡眠を促進するホルモンの分泌や自律神経の働きを妨げるので、ベッドに入る30分から1時間前までに使用をやめるようにしましょう。
代わりに読書や音楽をかけてリラックスすることを意識して過ごすと質の良い眠りにつながります。
香りのリラックス効果も有効
眠る前に好みのアロマの香りに包まれることも、心身の疲れを癒して良質な睡眠を導きます。
目の疲れや肩こりにも効果のあるラベンダーや、ストレス解消効果のあるオレンジスイートのアロマなどがおすすめです。

眠る前にはアルコールを控えて温かい飲み物を

アルコールを摂取すると眠くなることがありますが、実は反対に眠りを浅くしたり筋肉を弛緩させて睡眠時無呼吸症候群を誘発する可能性もあるので眠る前にはアルコールを控えるべきです。

また、眠る前に体の温まる飲み物を飲むとリラックスして質の良い眠りを促す効果が期待できるので、就寝前のルーティンに組み込むと良いでしょう。

おすすめの温かい飲み物は…
  • ハーブティー
  • ホットミルク
  • 生姜湯
ハーブティーには鎮静作用や癒し効果がありますし、体の中から温めて睡眠の質を高めるためにホットミルクや生姜湯もおすすめです。

睡眠時無呼吸症候群を防ぐためには横向き寝

睡眠時無呼吸症候群による気道の閉鎖を防ぐためには横向き寝が良いとされるので、横向き寝のしやすい枕やマットレスを選ぶと良いでしょう。

また、横向き寝で眠る習慣をつけると睡眠時無呼吸症候群による寝苦しさが軽減されて、寝相の悪さの改善にもつながります。

寝相の悪さを改善するためには、睡眠の質を高めることが大切

寝相の悪さは安易に考えがちですが、実は寝心地の悪さや心身の疲れのサインとなっていることもあるのです。

そのような時は、睡眠環境を整えて眠りの質を高めれば、睡眠時の不快感を軽減し寝相の改善にもつながるはずです。

寝相の悪さを実感したあなたは入眠前の習慣を含め睡眠環境を見直す良いタイミングです。心地よく眠るために改善策を試して自分に合った方法を見つけていきましょう。

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ライター:Moe

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