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タイプ別お腹痩せダイエット!ぽっこりお腹の原因はどのタイプ?

Date:2019.09.04

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タイプ別お腹痩せダイエット!ぽっこりお腹の原因はどのタイプ?|Ichifukuen
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ダイエットしても、お腹はなかなか痩せにくいですよね。食事を減らしたり、運動したりと頑張ったのに、お腹だけ痩せない…。そんな人は少なくありません。

ウエストはくびれていても、お腹だけぽっこりと出ている人もいるでしょう。ぽっこりお腹にはいろいろな原因があります。

ぽっこりお腹を解消するためには、お腹が出ている原因に合ったダイエットをすることが大切です。もしかすると、間違ったダイエットをしていて、お腹だけが出ているのかもしれません。

そこで今回は、ぽっこりお腹の原因と、原因のタイプ別に合うお腹痩せダイエットをご紹介します。


内臓脂肪が多く、上腹部が出ているタイプ。暴食や運動不足が原因

上腹部がぽっこりと出ているタイプの人は、内臓脂肪が多いとされています。内臓脂肪は胃や腸、肝臓といった内臓の周りにつく脂肪のことです。

お腹のお肉をつまんでもパンパンでつかめない人は、内臓脂肪が多いタイプの可能性が高いと言えます。

内臓脂肪が多くなるのは

  • 食べ過ぎや暴食が多い
  • 運動不足
  • 夜遅くにお酒をよく飲む

こういった原因が挙げられます。

特に、脂っこい食事が好きな人は内臓脂肪が多くなりやすく、お酒を飲む時におつまみの量が多い人も注意が必要です。

食生活の乱れの改善を。食後のデザートやおやつは控えて

内臓脂肪が多く、上腹部がぽっこり出るタイプは、食生活の乱れを改善するのが大きなポイントです。

揚げ物など脂質が多く含まれる食べ物は控え、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を積極的に食べるようにしてみてください。

次のように3品食べることを意識し、バランスの良い食事を心がけましょう。

  • 主食…米、パン、麺類
  • 主菜…肉、魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品
  • 副菜…野菜が中心のおかず

また、食後のデザートを食べる習慣がある人は、控えましょう。おやつもなるべく食べないことをおすすめします。慣れない人は、少しずつ食べ過ぎを改善しましょう。

毎日の運動も大切。苦手な人は座ったままできる運動がおすすめ

上腹部がぽっこりしているタイプは、食生活を改善するのに加え、毎日運動するのも大切です

1日30分ほど、

  • ウォーキング
  • サイクリング
  • 水泳

こういった運動を取り入れてみましょう。

運動が苦手で外に出るのが面倒という人は、日常生活に運動を組み込むのがおすすめです。座ったままできる腹筋運動なら、テレビを見ながらできますよ。

座ったままできる腹筋運動

  1. イスに座り、両ひざを閉じる
  2. 胸の前で両手をクロスする
  3. 息を吐きながら、体を左右にねじる

運動は毎日続けることが大切です。苦手な人は1日5分でも良いので、まずは運動する習慣をつけましょう。

皮下脂肪が多く、下腹部がぽっこり出るタイプ。女性に多い

下腹部が出ているタイプは、皮下脂肪が多いのが原因です。皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪を指します。

皮下脂肪は柔らかいためつかみやすく、そして落ちにくいのが特徴です。女性は比較的筋肉が少ないので、体が冷えるのを防ぐために皮下脂肪がつきやすいとされています。

女性の下腹部には子宮があるので、皮下脂肪は衝撃から守るという役割も担っています。日本人女性の約60%がこのタイプと言われます。

ご飯やパン、パスタ、お菓子など、糖質が多いものが好きな人は皮下脂肪がつきやすく、運動が苦手な人が多い傾向も見られます。

食生活を見直し、糖質や脂質が多い食べ物は控える

皮下脂肪が多く、下腹部がぽっこり出ているタイプの人は、食生活を見直しましょう。

  • 揚げ物
  • ケーキやアイスなどのデザート
  • スナック菓子

など糖質や脂質が多く含まれる食べ物は避けましょう。

また、白いお米やパン、白砂糖など白い食べ物は控えて、茶色や黒の食べ物に置き換えるのもおすすめです。

  • 白いお米→玄米
  • 白いパン→ライ麦パン
  • 白砂糖→黒砂糖

茶色や黒の食べ物は血糖値の上昇をゆるやかにする物が多く、空腹を感じにくいとされています。

皮下脂肪は内臓脂肪の次に燃焼されると言われ、ダイエットで落とすには時間がかかります。皮下脂肪が溜まらないように、食生活を改善しましょう。

少しでも動く時間を作り、こまめに運動する習慣をつけよう

お伝えしたように、下腹部がぽっこりしているタイプは運動が苦手な人が多いのが特徴です。日常生活において、こまめに運動する習慣をつけましょう。

例えば、

  • エレベーターではなく階段を使う
  • お店の近くではなく、離れた駐車場に車を停めて歩く
  • 洗濯や掃除など、家事をする時はキビキビと動く

など少しでも動くことを心がけましょう。

下腹部のダイエットにおすすめの、簡単なエクササイズもご紹介します。

下腹部の簡単エクササイズ

  1. あお向けに寝て、ひざを閉じたまま上げる
  2. ひざを90度に曲げ、息を吸う
  3. 両肩を床につけ、息を吐きながら両ひざを左の床へ近づける
  4. 再び息を吸い、吐きながら右の床へ近づける
  5. 左右に5〜10往復する

両ひざは床につけず、浮かせるのがポイントです。両肩は床につけましょう。家事の合間や寝る前など、ぜひ試してみてくださいね。

食事の摂取カロリーが多すぎて、わき腹がたるむタイプ

わき腹がたるむタイプの人は、下腹部が出ているタイプと似ています。皮下脂肪が原因で、皮膚に弾力がないのが特徴です。

出産でお腹の皮が伸びてしまい、出産後に体型が戻らずにわき腹がたるむ人もこのタイプに分類されます。パンツやスカートにわき腹が乗っかり、シワができます。

脂肪や炭水化物を過剰に摂取し、皮下脂肪が溜まりすぎているのが原因です。食事の量が多すぎて、摂取カロリーが非常に多い人は注意しましょう。

食事の量を見直し、摂取カロリーは目安内におさまるように意識を

わき腹がたるむタイプの人は、食事の量を見直し、食べすぎないように注意する必要があります。18〜69歳の男女の摂取カロリーの目安は、次の通りです。

女性 男性
身体活動量が低い 1,400〜2,000kcal 2,200±200kcal
身体活動量が高い 2,200±200kcal 2,400〜3,000kcal
1日のほとんどを座って過ごす人は「身体活動量が低い」、座って仕事をしてウォーキングや軽い運動なども行う人、立ち仕事が多い人、運動する習慣がある人は「身体活動量が高い」を参考にしてください。

カロリー表示などをチェックし、目安内におさまるように意識しましょう。

わき腹のたるみ解消には、サイドブリッジがおすすめ!

カロリー制限と合わせてエクササイズや運動も行うと、たるんだお腹の皮膚を改善する効果が期待できます。

わき腹を刺激し、たるみ解消におすすめのエクササイズをご紹介します。

サイドブリッジ

  1. 横向きに寝て、片方のひじを曲げて床につける
  2. 両足を伸ばす
  3. ひじ・腕の前部分・足の側面だけで体を支え、腰は持ち上げる
  4. 下のわき腹に負荷がかかるのを意識し、20秒間キープ
  5. 反対も同様に行う

腰が下がったり、頭が前に出たりすると楽に感じ、わき腹にかかる負担が減ってしまいます。体を支える際、頭と腰、ひざ、かかとが一直線に並ぶのが理想的です。

1分ほどでできるので、ダイエットする時間がなかなか取れないという人におすすめですよ。

便秘が原因のタイプ。便が溜まり、お腹が苦しい人は要注意

便秘が原因で、お腹が痩せない人もいます。毎日お通じがなく、便が溜まってお腹が苦しい人は注意しましょう。

老廃物や毒素を排出していない状態が続くと、お腹が出るだけではなく

  • 肌荒れ
  • むくみ
  • 冷え

などの原因にもなってしまいます。

ダイエットで食事の量を減らし、便の量が少ないために便秘を引き起こす人もいます。

便秘の原因により対策は異なる。水分補給も忘れずに

便秘でお腹が痩せない人は、原因によって対策が異なります。便秘は主に次の3つに分類されます。

  • 弛緩性便秘…便が長く体内に留まり、水分を吸収して便が硬くなる
  • けいれん性便秘…ストレスによって大腸が緊張し、うまく便が運ばれずコロコロとした便になる
  • 直腸性便秘…排便を我慢・寝たきりなどが原因で、便が直腸に来ても排便できない

弛緩性便秘のように便が硬くなりやすい人は、キャベツやニンジン、リンゴ、海藻など水溶性食物繊維を摂りましょう。便を柔らかくする効果が期待できます。

コロコロとした便が出るけいれん性便秘や、下痢になりやすい人は、不溶性食物繊維がおすすめです。きのこやいも類、ゴボウ、ホウレン草などに豊富に含まれます。腸内で水分を吸収し、便のかさを増すとされています。

直腸性便秘の人は、朝食をきちんと食べ、朝にトイレに行く習慣をつけましょう。水溶性食物繊維を摂るのもおすすめです。

また、水分を補給して腸内の水分状態を整えること、ストレスを溜めないことも大切です。

便秘改善にはマッサージもおすすめ。時計回りに優しくさする

便秘が続いてなかなかお腹が痩せない人は、マッサージもおすすめです。

手のひらをお腹に当て、おへそを中心にして時計回りに20回ほど優しくさすりましょう。

マッサージをする時は座っても立っても、どちらでもOKです。体が温まっている入浴中やお風呂上がりに行えば、効果アップを狙えます。

姿勢の悪さが原因でお腹が出るタイプも。猫背や反り腰の人は要注意

姿勢が悪いのが原因で、お腹が出るケースもあります。次のいずれかに当てはまる人は、姿勢が原因でぽっこりお腹が改善しないのかもしれません。

  • 猫背
  • 反り腰
  • 足を組んで座る
  • 立つ時、片足に重心をかける

姿勢が悪いためにお腹が出る主な理由は、骨盤のゆがみです。

反り腰の人は骨盤が前に傾き、腹筋が内臓を支えきれず、お腹がたるみます。猫背の場合は骨盤が後ろに傾いて腹筋がゆるみ、下腹部がぽっこり出やすくなります。

足を組んで座ったり、片足に重心をかけて立ったりする場合も同様に、骨盤がゆがみ、お腹が出てしまいます。

耳の後ろと肩、骨盤、くるぶしが一直線になるように姿勢を正す

反り腰や猫背がクセになっている人は、意識して姿勢を正しましょう。

横から見た時に、耳の後ろと肩、骨盤、くるぶしが一直線になる姿勢が理想です。

つま先はやや外側に向け、肩甲骨は肋骨に寄せるイメージにするのもポイントです。歩く時にもなるべく正しい姿勢をキープしましょう。

座る時も背筋を伸ばし、耳の後ろと肩、骨盤が一直線になるように意識します。

あごを引き、深く座ると、猫背や反り腰を防ぐことができます。足を組んで座るのは控えてください。

お腹だけではなく体全体がパンパンの人は甲状腺機能低下症の疑いが

お腹だけではなく、手や足など体全体がパンパンの人は甲状腺機能低下症の可能性があり、注意が必要です。

甲状腺機能低下症は、代謝を調節する甲状腺ホルモンが不足する病気です。女性によく見られ、

  • 全身がむくんでいる
  • まぶたが腫れている
  • 声が低く、しゃべりにくい
  • 食欲がない

こういった症状が挙げられます。基礎代謝が低下して、エネルギーをきちんと利用できないため、体重が増加すると言われています。

中年太りや更年期障害などと間違われやすく、見落とされるケースもあります。

甲状腺機能低下症の疑いがある人は早めに病院で検査を

もし甲状腺機能低下症にかかっている場合、ダイエットしても改善は見込めません。

甲状腺機能低下症かどうかは、血液検査で甲状腺ホルモンの量を調べることで簡単に分かります。病気の可能性がある人は、早めに病院で検査を受けましょう。

一般的には薬で治療しますが、場合によっては甲状腺ホルモンの補充治療を行うようです。

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るために欠かせませんが、過剰摂取すると甲状腺機能低下症を招く場合があり、注意が必要です。一般的な食事をしていれば発症する可能性は低いですが、

  • 昆布
  • ワカメ
  • ノリ

などの海藻はヨウ素が豊富に含まれているため、毎日過剰に食べるのは控えましょう。

甲状腺機能低下症が疑われる人は、食事について医師に相談しておくと安心です。

自分のお腹がどのタイプか確認し、適したダイエットを続けよう

ご紹介したように、ぽっこりお腹は大きく6つのタイプに分けられます。甲状腺機能低下症を除いた、5つのタイプのいずれかに当てはまる人が大半でしょう。

食生活や便秘、姿勢など、原因によってダイエット方法は異なります。例えば、姿勢が悪い人がいくら食生活を見直しても、なかなかお腹は痩せないでしょう。

まずは自分のお腹がどのタイプなのか確認し、原因に適したダイエット方法を続けることが大切です。すぐに効果が出なくても、継続すれば少しずつお腹が痩せるのを実感するはずですよ。

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ライター:さより

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